每天一个动作,保持几分钟

On ne vous mentira pas en vous disant que c'est bien enfoncée dans son canapé que notre ventre moumou disparaîtra. Il va falloir fournir quelques efforts. Il faut retonifier sa ceinture musculaire.
我们不会骗你说,窝在沙发里小肚腩就能消失无踪。得付出一些努力。必须要让核心肌肉群强健起来。

Certains mouvements se révèlent plus efficaces que d'autres. C'est le cas de cet exercice de gainage spécial ventre plat, qui mobilise les muscles profonds et contribuent aussi au maintien du dos, en gainant toute la ceinture abdominale.
某些动作表现得比其他动作更有效。这套平坦腹部特殊练习就是如此,能调动深层肌肉,使腰腹肌群紧致,也帮助背部塑形。

Pas besoin de bouger dans tous les sens, il s'agit de tenir une position quelques minutes chaque jour. Et au fil des semaines d'augmenter le "temps de pose".
不需要跳上跳下动来动去,每天保持一个动作几分钟。逐周增加“姿势时间”。

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平板式

C'est parti ! Positionnez-vous

开始啦!摆好姿势

Sur un tapis de sol ou un tapis moelleux, mettez-vous à genoux, pieds parallèles.
在一张地垫或软垫上,膝盖着地,双脚平行。

Posez vos avant-bras pliés à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules.
前臂部分弯曲,平置于地垫上,两臂距离与肩宽等。

Vous devrez ensuite prendre appui sur vos coudes et avant-bras, donc veillez à ne pas trop les écarter.
随后要以肘关节和前臂作为支撑,所以不要分得太开。

Décollez les genoux et le bassin, contractez le dos et appuyez vos pieds sur vos orteils flex.
抬起膝盖和骨盆,背部肌肉紧绷,以脚趾来支撑脚部。

La position : un corps en planche avec appui sur les orteils et les avant-bras.
姿势:平板式,以脚趾和前臂支撑。

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具体要多久呢?

Maintenir la position
保持姿势

Chaque matin
> 1re semaine : 30 secondes x 5. Temps d'effort = 2 minutes 30
> 2e et 3e semaines : 45 secondes x 5. Temps d'effort = 3 minutes 45
> 4e semaine : essayez de tenir 1 minute x 5. Temps d'effort = 5 minutes
每天早晨
第一周:30秒x5 努力时间 = 2分30秒
第二周和第三周: 45秒x5 努力时间 = 3分45秒
第四周:尽力保持1分钟 x5努力时间 = 5分钟

Après variez en levant un pied pendant l'exercice, puis l'autre. Vous mobilisez ainsi l'arrière des cuisses.
然后作一些变化,运动中抬起一脚,随后是另一只脚。如此可调动大腿后部。

注意别犯错

Attention à votre dos
注意背部

En contractant le ventre, c'est-à-dire en durcissant ses muscles comme sur la photo en haut, on garde le buste bien droit.
腹部收紧的同时(即如上图所示让肌肉坚硬),上半身要保持挺直。

Les choses à ne pas faire
不能做的事情

En effet, le buste doit se positionner dans le prolongement des jambes.
事实上,上半身要处于小腿延长线上。

> Il ne faut pas lever les fesses trop haut, mais bien contrôler le bassin et le ventre.
不要把臀部抬得太高,控制好骨盆和腹部。

> On ne doit pas descendre trop bas pour ne pas cambrer le dos et se faire mal aux lombaires.
不要降得太低,不致让背部拱起,对腰部不利。

Prête pour des abdos d'acier ? C'est parti.
准备好练出铁板腹部了吗?开始吧。

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