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Troubles du sommeil : 11 conseils pour mieux dormir
有睡眠困扰？十一条小建议让你睡得更好
   

Pour soulager le tiers de la population française, qui souffre de troubles du sommeil, l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS) recommande de réunir certaines conditions pour "préparer un sommeil de qualité". 
三分之一的法国人遭受着睡眠紊乱的困扰。为了解除他们的烦恼，国家睡眠和预警研究所(INVS)建议为“准备高质量睡眠”营造一些适宜的条件。

Passage en revue de ces conseils pour mieux dormir, rendus publics le 10 mars, huit jours avant la journée nationale du sommeil. 
这些让人睡得更好的建议发布于3月10日，也就是全国睡眠日的前8天。让我们一起回顾一下这些建议吧！

Adopter des horaires de sommeil réguliers
选定规律的睡眠时间

Eviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, même le week-end, permet de garder le même rythme de veille et de sommeil. 
避免睡觉时间和起床时间的过度不稳定有利于睡眠。每天都同一时间起床，周末也一样。这样能保持一贯的清醒和睡眠节奏。

Se réveiller à son rythme
按节奏唤醒自己

Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet. 
为了唤醒身体，应该充满活力的慢慢清醒过来：强光，伸展运动，营养丰富而全面的早餐。

Pratiquer un exercice physique en journée
白天参加一项体育锻炼

Pratiquer un exercice physique régulier dans la journée favorise l'endormissement. Cependant, mieux vaut éviter de pratiquer un exercice physique en soirée, en particulier avant d'aller dormir. 
白天有规律地参加一项体育锻炼有助于（轻松）入睡。但是，晚间最好避免体育锻炼，尤其是睡前。

Faire une courte sieste en début d'après-midi
午间小憩一下

En fermant les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps, le sommeil vient rapidement si le besoin est là. Une sieste permet de maintenir la vigilance le reste de la journée. 
闭上眼睛放松身体5到20分钟，如有需要，困意就会马上来袭啦。午睡能使你在白天剩下的时间里保持清醒。

Eviter les excitants après 15 heures
下午3点以后避免刺激性物质

Café, thé, cola, et vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes. Eviter l'alcool et le tabac le soir. La nicotine retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L'alcool favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, c'est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, comme l'apnée ou les ronflements. 
咖啡，茶，可乐，维生素C都会你迟迟不能入睡并且增加你夜间醒来的次数。避免在晚上喝酒、吸烟。因为尼古丁也会你迟迟不能入睡并且增加你夜间醒来的次数，还会使你睡得不深；而酒精会使睡眠不安稳，夜间会频繁醒来。同时，它还是一个会使夜间呼吸问题变严重的因素，比如呼吸暂停和打呼噜。

Eviter les somnifères
避免吃安眠药

Les somnifères sont à prendre sur avis médical uniquement. 
安眠药只能遵医嘱服用。

Faire un dîner léger, au moins 2 heures avant le coucher
晚餐要清淡，最迟在睡前2小时吃 。

Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir. Eviter les fritures et les graisses cuites. Mieux vaut ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit. 
优先选择主要成分为耐消化碳水化合物的食物（土豆、米饭、面包、面食）。这些食物之所以有助于睡眠，是因为它们能在一整夜中更好地调节能量供给。奶制品也建议在晚上吃。但要避免油炸食品和焙烤的油脂类食物。晚餐最好还是要吃的，以免下半夜饿得发慌。

Se ménager un environnement favorable au sommeil
为自己创造一个有利的睡眠环境

Maintenir une température dans la chambre aux alentours 18°C et bien l'aérer. Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. L'hormone du sommeil, la mélatonine, est sécrétée dans l'obscurité. Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil, à l'exception de l'activité sexuelle. 
保持18°C左右的室温和良好的通风。让房间里变得昏暗而有利于深度睡眠。要知道睡眠荷尔蒙和褪黑激素都是在黑暗中分泌的。打理好床上用品，并且要经常换洗。除了性生活之外，床应当只是一个用来睡觉的地方。

Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée
鼓励在晚上做安静的事儿和放松运动

Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d'endormissement. Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation. Instaurer son propre rituel d'endormissement permet de s'endormir en douceur, naturellement. 
睡前避免脑力工作。强烈的光线，工作或者电脑游戏都会导致入睡困难。要把睡前的至少30分钟预留给安神和放松。养成自己的入睡习惯能让你慢慢地、自然地入睡。

Se coucher dès les premiers signaux de sommeil
一有困意就上床睡觉

Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu'il est temps d'aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle, 90 minutes plus tard 
打哈欠、眼皮沉、眼睛有刺痛感、眯眼，这些都是上床睡觉时间到了的信号。没必要提前上床，但是一旦出现这些信号，就马上上床睡觉，否则，睡意就会在一刻钟左右之后消失，直到下一轮睡意的到来，也就是90分钟之后。

Prendre le temps de s'endormir
花点时间入睡

Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle. 
如果你躺了15分钟还没睡着，并且因此觉得难熬，那么你最好起来干点安静的事儿。困意将在下一轮来袭。

Enfin, mieux vaut identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence. En cas de difficulté à s'endormir, un agenda du sommeil peut permettre d'observer son rythme. 
最后，最好确认自己的睡眠需求并且据此调整自己的生活节奏。如果入睡有困难，写睡眠日志可以让你观察自己的节奏。

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