三明治总是被当做垃圾食品，没营养又会增肥，但其实你一直误解了它！

Le sandwich, injustement victime de préjugés
三明治，是饱受不公正偏见的受害者

Bourré de sauce, de mayo, ou de beurre et composé d'aliments peu nobles, le sandwich est généralement considéré comme anti-diététique. Il est vrai que si votre encas devait répondre à ce cahier des charges, on peut prendre peur...
三明治总是被当做垃圾食品，因为一想到它，就会联想到涂满了沙拉酱，蛋黄酱，黄油，中间夹着些不怎么健康的食物。如果三明治真的就如上面说的那样，是挺让人害怕的……

Evidemment, quand on ne dispose que de 30 minutes à la pause déj et qu'on ne veut pas dépenser une fortune chaque jour, le sandwich apparaît comme la meilleure alternative. D'ailleurs, selon Planetoscope, 64 sandwichs sont achetés en France chaque seconde.
显然，如果只有30分钟吃饭时间，又不想每天花费太多的话，三明治似乎是个不二选择。除此之外，根据Planetoscope的调查，在法国，平均每秒会售出64个三明治。

Cependant, il s'agit de ne pas tout mettre dans le même sac à pain ! Même si certains sandwichs affichent quasi le même nombre de calories, 500 calories d'un sandwich malin n'équivaut en rien à 500 calories d'un burger, d'un kebab ou d'un jambon-beurre au beurre avec du beurre !
但是不要一概而论！即便有些三明治差不多有足够高的热量，但是一个营养均衡三明治的500卡路里跟一个汉堡、烤肉饼或黄油火腿的500卡路里热量是完全不一样的。

 

Mauvais sandwich VS sandwich équilibré
营养不均衡三明治VS营养均衡的三明治

> Un mauvais sandwich est un sandwich composé de glucides simples et de mauvaises protéines (burger, kebab, etc.)
> 营养不均衡的三明治充满了单一碳水化合物和不好的蛋白质（比如汉堡、烤肉饼）。

Ses conséquences sont désastreuses sur l'équilibre nutritionnel et sur la santé.
产生的结果就是营养失衡，损害健康。

Pire, il fait grossir et ne rassasie pas, du moins pas dans la durée.
更坏的结果，就是会长胖，而且吃不饱，至少不能是长时间的饱腹。

> Un sandwich équilibré est, lui, composé de glucides complexes, de fibres, de vrais légumes (ketchup ≠ tomate) et de bonnes protéines.
> 一个营养均衡的三明治，是充满了复合碳水化合物，纤维，真正意义上的蔬菜（番茄酱≠西红柿），以及一些好的蛋白质元素。

Il est complet, vous apporte satiété, et tout ce dont votre corps a besoin.
它能真正让你饱腹，提供身体所需。

 

Il est comment mon sandwich idéal ?
那么完美的三明治应该是怎么样的呢？

Un sandwich idéal, complet et équilibré doit être composé :
一个完美的，营养均衡的三明治应该由以下几部分组成：

1 D'une portion de féculent : en l'occurrnce du pain. De préférence complet, noir, de seigle, de campagne, ou aux céréales. Bien meilleur qu'un pain viennois, grâce à ses glucides complexes (sucres lents), vitamines, minéraux et fibres.
一份淀粉：面包来提供。可以用全麦面包、黑面包、乡村面包（小编注：一般来说使用筋度不太高的高筋粉或混上黑麦做出来的圆面包），或者谷物面包。因其富含慢糖、维他命、矿物质和纤维，比用维也纳面包就好很多（小编注：1840年，维也纳出身的奥地利驻巴黎大使官员因为吃腻了公定价格的品质低劣面包，于是就从匈牙利买进面粉，让相识的面包房单独为其制作面包，这便是维也纳面包的由来）。

En plus, les sandwiches au pain complet calent vraiment.
另外，全麦面包真的相当顶饿。

2 D'une portion de protéines, comme une viande maigre (poulet, dinde, viande des grisons, bresaola), du poisson ( mais pas pané évidemment !) ou des crustacés (crevette, crabe).
2. 一份蛋白质，比如一块瘦肉（鸡肉、鸭肉、格里松斯牛肉、风干牛肉等）、鱼（当然别用面包粉煎炸过的）或者一些海产（虾、蟹等）。

3 D'au moins un légume (tomate, carotte, salade, concombre, radis rose ou noir, avocat, poivron, champignon, etc.)
3. 至少有一样蔬菜（西红柿、胡萝卜、沙拉、黄瓜、红萝卜或者黑皮萝卜、鳄梨、菜椒、蘑菇等）。

4 D'un produit laitier, tels que les fromages "maigres" (camembert, feta, mozzarella, chèvre frais)
4. 一样奶制品，例如一些轻奶酪（卡门贝奶酪、费塔奶酪、莫泽雷拉奶酪、新鲜山羊奶酪）。

5 D'une sauce légère, donc pas de mayonnaise (de mauvaises graisses, surtout quand elle n'est pas faite maison) ni de ketchup, trop sucré. Privilégiez un filet d'huile d'olive. Ne lésinez pas sur les herbes et épices pour relever le tout (curry, menthe, ciboulette, ail, oignons, échalotes, aneth, etc.).
5.用健康清淡的酱，所以不要用蛋黄酱（因为它含有不健康的油脂，特别是不是自家做的时）也不要用番茄酱，太多糖了。橄榄油是个好的选择。可以多放香料来提升口感。（咖喱、薄荷、小葱、大蒜、洋葱、分葱、茴香等。）

Finissez votre repas par un fruit pas trop sucré (pomme, poire, orange, banane pas trop mûre, etc.) et accompagnez le tout d'une eau minérale.
最后，用一种糖分别太高的水果作为餐后甜品（苹果、梨、橙、没熟过头的香蕉，等等），再来杯矿泉水。

NB : Si votre sandwich ne contient pas de fromage, vous pouvez aussi ajouter un yaourt à votre menu.
注意：如果你做的三明治里没加奶酪，那么可以在餐食中增加酸奶这一项。

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