Beaucoup d'entre nous se réveillent le matin complètement vidés de toute énergie. Nous nous trainons hors du lit, enfouissons un morceau de tartine dans notre bouche et espérons ne pas oublier d'enfiler un pantalon avant de sortir dans la rue. Il existe une bien meilleure approche ! Apprenez à enseigner à votre cerveau et à votre corps à se réveiller alertes et à le rester tout au long de la journée.

我们当中的很多人早上醒来时都有种“身体被掏空”的赶脚。我们拖着疲惫的身体下床，往嘴里胡乱塞上一片面包，只盼自己在出门前别忘了套上裤子。其实这一切是有更好解决办法的。那就是学会让你的大脑和身体在起床时就有个清醒的状态并把这种好状态保持一整天。

Step 1 Placez votre réveil hors d'atteinte.
1． 把你的闹表放在够不到的地方。

Vous éviterez ainsi de presser le bouton « snooze ». En vous rendormant quelques instants après vous être réveillé, vous risquerez de produire une nouvelle vague d'hormones du sommeil . Ne comptez pas sur votre bonne volonté du matin pour ne pas retarder le réveil de 5 minutes de plus. Placez votre réveil suffisamment loin de votre lit pour devoir vous lever pour l'éteindre, dès la première fois qu'il sonnera.
还要避免去摁《snooze》键（再小睡一会儿按键）。如果你醒后又睡了一会儿，身体就有可能再次释放出睡眠激素。别太相信你自己对抗再睡五分钟起床的意志力。把你的闹钟放在足够远的地方，这样就能保证它第一次响起时你就得起床把它关掉。

Step 2 Réveillez-vous avec la bonne lumière.
2． 让自己在充足的光线下醒来。

Nos cerveaux attendent de nous que nous nous levions tôt le matin, dans la lumière vive du début de la journée. Si vous vous levez avec le soleil, laissez les rideaux ouverts afin que votre corps ne pense pas qu'il fasse encore nuit. Sinon, pensez à acheter un réveil simulateur d'aurore. La lumière s'allumera progressivement, avant que le réveil ne sonne, ce qui vous aidera à vous réveiller en pleine forme et de bonne humeur .
我们的大脑期待着我们从清晨明媚的阳光中早早起床。如果你要在阳光中起床，就把窗帘打开着，这样就能避免我们的身体以为天还黑着。如果不这样呢，那你就想着买一个可以模拟曙光的闹表，在闹表响之前，光线一点点变强。这能有助于你获得良好的状态和美美的心情。（小编特意查了下，确实有这种日光唤醒功能的闹钟，涨姿势啊！小编正在考虑是不是在买买节入手一个呢？）

Step 3 Buvez un verre d'eau.
3. 喝一杯水。

Dès le réveil, buvez un verre d'eau, afin de vous réhydrater après une nuit sèche.
一起床就要喝一杯水，滋润一下干渴了一夜的身体。

Step 4 Lavez-vous les dents.
4.清洗牙齿
Vous brosser les dents est indispensable pour une bonne hygiène buccodentaire et le gout mentholé du dentifrice vous aidera à vous réveiller. Pour un meilleur effet, lavez-vous les dents pendant 2 ou 3 minutes, utilisez du fil dentaire, puis rincez-vous la bouche avec un bain de bouche. Vous devriez tout de suite vous sentir mieux réveillé.
刷牙对保证牙齿口腔卫生是必不可少的，而且牙膏中薄荷的味道也会有助于你清醒头脑。为了获得更好效果，刷牙需要两到三分钟，并且使用牙线，然后还要用漱口水漱口。这些应该能让你立马清醒多了。

Pour la même raison, ainsi que grâce aux mouvements de vos mâchoires, mâcher du chewing-gum vous aidera à rester éveillé .
同样的道理，因为有了颌骨的运动，嚼块口香糖同样能帮你保持清醒。

Un bain de bouche contenant de l'alcool risquera d'assécher votre bouche et pourraitégalement d'accroitre les risques de cancer . Préférez alors les formules sans alcool.
含酒精的漱口水会造成口腔干燥同时会增大患癌症的风险。所以尽量选择不含酒精的产品。

Step 5 Lavez-vous le visage.
5．洗脸

En nettoyant vos yeux et votre peau, vous vous sentirez tout de suite plus frais et plus éveillé. Si vous vous sentez généralement mieux éveillé après une douche, prévoyez de vous laver le matin.
通过清洗眼睛和皮肤，你会立刻感觉到更加神清气爽。如果你觉得冲个淋浴能让你更清醒的话，那就准备好在早上冲一个吧。

Step 6 Faites du sport.
6. 做运动

L'exercice fera circuler votre sang et détendra vos muscles engourdis. Rien ne vous oblige à courir un kilomètre : une étude a prouvé que l'exercice de faible intensité réveille mieux qu'une séance de sport plus intense, tout au moins chez les gens qui n'ont pas l'habitude de faire du sport le matin . Allez marcher pendant 20 minutes, faites du yoga ou prenez ne serait-ce que quelques minutes pour faire de l'exercice si vous avez peu de temps.
运动可以促进血液循环并且能舒展开麻木的肌肉。不必非要去跑上一公里：研究表明，对于没有早上运动习惯的人来说，低强度运动比高强度运动可以更好的起到让人清醒的作用。走路二十分钟或者做做瑜伽，如果没太多时间的话只做几分钟锻炼也可以。

Faire de l'exercice en extérieur pourrait vous réveiller plus rapidement, grâce à l'air frais. Pour profiter des effets de l'air frais sans sortir de chez vous, ouvrez vos fenêtre .
在清新的空气中做户外运动可以让你清醒得更快。如果想不出门也能在家享受到新鲜空气的效果，那就把窗户打开吧。

step 7 Mangez un petit-déjeuner sain.
7.吃一顿健康早餐

Si votre petit-déjeuner habituel consiste en un café et des céréales pleines de sucre, le crash est inévitable. Faites le plein d'une énergie qui durera toute la matinée en mangeant des protéines, des glucides et des fruits ou des légumes . Voici quelques exemples :
如果你平时的早餐是一杯咖啡外加高糖分的谷物食品，那么状态糟糕是免不了的。吃一份能让你一上午都精力充沛的早餐,它应该富含蛋白质，碳水化合物，还应该包含水果或蔬菜。比如下面这些：

des flocons d'avoine avec des fruits et des noix
燕麦片搭配水果和坚果

du yaourt, des céréales complètes pauvres en sucre et un verre de jus d'orange
酸奶，低糖全麦食品再配上一杯橙汁

une omelette ou des œufs au plat avec des légumes, dans une tortilla chaud
配有炒蛋或煎蛋还有蔬菜的热玉米饼

si vous être pressé et n'aimez pas manger le matin, préparez un smoothie la veille et conservez-le au réfrigérateur. Incluez-y des fruits, du yaourt et des légumes verts (ou des légumes en poudre)
如果你赶时间或早上不喜欢吃东西的话，那就在前一天晚上准备好一杯果昔放在冰箱里。里面含有水果，酸奶和绿色蔬菜（或者是蔬菜粉）

Step 8 Écoutez de la musique.
8. 听音乐

Écouter de la musique ou un livre audio stimulera votre cerveau. Vous pourriez même utiliser un radio-réveil ou un réveil « podcast » pour être réveillé par un son moins odieux qu'un biiip.
听音乐或是有声书可以促进大脑活动。甚至你还可以使用收音机叫醒功能或是播客闹钟来代替普通闹钟恼人的滴滴声叫醒自己。

Step 9 Faites quelque chose d'amusant ou d'enrichissant.
9. 做一些丰富有趣的事情。

Mettez-vous de bonne humeur en écoutant votre podcast préféré ou votre radio favorite. Si cette activité est trop passive pour vous, faites un mot croisé ou un sudoku ou jouez à un jeu vidéo.
听你最喜欢的播客或广播内容来开始一天的好心情吧。如果这样的方式对你来说太被动，那就玩玩填字游戏或数独再不然玩玩电游也可以。

Step 10 Dormez suffisamment.
10. 睡眠充足

Faites en sorte de dormir suffisamment longtemps pour avoir de l'énergie toute la journée. La plupart des gens ont besoin d'environ 8 heures de sommeil et de nombreux enfants et adolescents ont même besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit pour rester alertes au cours de la journée .
充足的睡眠可以保证一整天的充沛精力。大多数成年人每天需要8小时的睡眠。而儿童和青少年则需要9到11小时的睡眠来保证他们白天时的清醒。

Il s'agit du temps que vous devrez dormir et non passer à combattre vos insomnies. Apprenez à bien dormir, pour que vos nuits et vos matins soient plus faciles.
我们所说的睡眠时间是指真正睡着的时间而不包括你和失眠斗争的时间。学会优质睡眠，能够保证你的夜晚和白天都过的更舒服。

Adopter un rythme de sommeil régulier vous aidera à dormir profondément et à vous réveiller en pleine forme. Pour rattraper votre retard de sommeil le weekend, essayez d'aller vous coucher plus tôt au lieu de faire la grasse matinée.
规律的睡眠节奏有助于你进入深度睡眠，一早醒来也会状态满满。为了挽回周末晚睡带来的损失，你应该尝试早点上床睡觉而不是睡懒觉。

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