健身达人都知道,运动中,热身和拉伸同样重要。不好好拉伸不仅不能塑造好体型,还有可能导致受伤。那么拉伸运动到底该怎么做呢?

Les bons gestes de récupération à effectuer après sa séance de sport

运动后有效的拉伸动作推荐

La récupération sportive est tout aussi importante que l'échauffement. Sans récupération, on s'expose évidemment à davantage de courbatures le lendemain, mais aussi à des risques de futures blessures. «Les muscles sollicités pendant l'effort resteront contractés, tendus et ne seront pas assez nourris. On risquera des déchirures musculaires lors des prochaines séances par exemple», illustre Karine Hellebuyck, coach sportive en région parisienne. Des gestes simples et rapides permettent de se préserver. Suivez le guide.

运动后的拉伸和热身动作一样重要。如果不做好拉伸的话,第二天就会受到肌肉酸痛的困扰,甚至可能受伤。在巴黎地区工作的运动教练——卡林纳说:“运动期间,人体的肌肉保持紧张状态,如果运动后不做好拉伸,就很可能导致肌肉撕裂。”一些简单的动作能够帮助你放松肌肉。来跟着教练一起做吧。

Se calmer mentalement

平复心跳

Une fois sa course terminée, «mieux vaut ne pas s'arrêter brutalement. On baisse son rythme cardiaque en marchant calmement. Ensuite, on prend le temps de respirer pronfondément», recommande Karine Hellebuyck. En pratique ? Que l'on soit rentré chez soi ou que l'on soit dehors, on effectue plusieurs inspirations et expirations jusqu'à ce que son cœur se soit calmé.

卡林纳建议:“剧烈运动之后最好不要突然停下来。要静静走上一段距离,平复一下心跳。然后,花些时间做几次深呼吸,直至心跳恢复平稳。”

Relâcher son corps

放松四肢

Une fois le mental revenu au calme, on passe à la détente des muscles mobilisés pendant l'effort. «L'idée ici n'est pas de faire une véritable séance de stretching. On prend simplement 30 secondes par muscle contracté pour lui redonner sa forme», souligne la coach sportive. Dans les faits, après une course par exemple, on peut déjà agiter et faire trembler ses jambes et ses bras, comme si l'on était une poupée de chiffon. Puis on détend ses mollets en tendant sa jambe droite derrière soi, le talon au sol et en poussant le mur face à nous. On répète ensuite le mouvement avec la jambe gauche. On passe ensuite aux cuisses, en prenant son pied droit dans la main et en collant le talon à ses fesses, puis le même mouvement du côté gauche. L'arrière des cuisses se décontracte en tendant une jambe devant soi le talon au sol et en penchant le buste en avant. «Il ne faut pas oublier de s'occuper du haut du corps, trapèzes, épaules, dos, qui concentre souvent les tensions créées par l'effort. On étire ainsi son dos en montant les bras vers le ciel, les épaules en effectuant des rotations, et le dos en inclinant le tronc de chaque côté», ajoute la professionnelle.

一旦心跳恢复平稳,我们就要开始放松四肢了。运动教练强调说:“其实我们并不需要做一段伸展体操,只需要花上30秒解除肌肉紧张状态就行。”比如说,跑步之后,我们可以抖抖手臂和小腿。接下来,我们面向墙壁,把右腿向后伸展,脚跟着地,整条腿绷直,双臂成墙推动,这个动作可以放松小腿肚。左腿重复相同动作。接下来我们放松大腿。右脚向后抬起直至脚跟碰到臀部,用手抓住。左脚重复相同动作。一条腿向前伸展,同时腰部向脚尖方向前压,这一动作能放松大腿后部肌肉。教练补充说:“不能忘记上半身肌肉放松:腰部、肩膀、背部,这些部位的肌肉在运动时也会紧张起来。向上举起双臂,尽可能向天空伸展,这样可以拉伸背部。肩部圆周运动可以放松肩膀。压腰动作同样可舒缓背部肌肉。”

Boire

饮水

Deux litres d'eau durant toute la journée qui suit l'effort, plus précisément. L'enjeu est double. Se réhydrater d'abord, et apporter au corps tout ce que ce dernier a perdu en transpirant, mais aussi évacuer les déchets produits par les muscles pendant l'effort. «L'hydratation permet de les drainer. Sans cela, ils s'accumulent, créent des adhérences et provoquent des courbatures», explique la spécialiste. En pratique, on consomme de l'eau plate ou de l'eau gazeuse à fines bulles, utilisée par certains sportifs pour compenser la perte de sodium. Si l'on effectue sa séance de sport en fin de journée, on veille à boire suffisamment jusqu'au coucher.

每天两升水。饮水能补充身体因运动流汗而失去的水分,同时能够清理肌肉因运动而产生的垃圾。“饮水能促进新陈代谢。如果不及时补充水分,运动产生的有害物质就会在体内积累,造成肌肉酸痛。”教练员如此说道。矿泉水或是气泡矿泉水都能补充人体流失的钠元素。如果选择傍晚锻炼,那么从运动结束到入睡前的这段时间,我们也必须补充足够的水分。

Du froid sous la douche

淋浴

Pour favoriser la récupération sportive, on booste la circulation sanguine. Pour ce faire, on prend une douche tiède et non chaude, que l'on termine par un jet d'eau froide des pieds jusqu'au haut du corps.

运动后我们还需要促进血液循环。淋浴时最好选择微温的水,不宜用热水。冲洗一遍后,开启冷水,从脚部开始向上冲洗。

Un auto-massage

按摩

Si l'on a le temps, on dégaine une huile de massage à l'arnica, une crème ou une lotion pour s'octroyer un auto-massage en sortant de sa douche. «Cela permet d'appuyer sur les points où les muscles sont particulièrement tendus et d'évacuer les adhérences. On peut aussi faire rouler une balle de tennis sous son pied en cas de douleurs», indique la coach. On pense également à bien boire après s'être massé ou s'être fait masser, pour évacuer les déchets des muscles.

如果有时间的话,淋浴之后可以用精油、乳液或是润肤水做下按摩。健身教练解释说:“按摩能舒缓局部肌肉。我们也可以用脚底滚动网球缓解酸痛。”按摩之后也需要补充水分以便排出体内杂质。

Adapter son repas

调整饮食

«après l'effort, il faut réparer le muscle en lui apportant protéines et glucides», indique Karine Hellebuyck. Au repas, on mise sur des protéines animales, via les viandes blanches, ou végétales. On trouve les glucides dans les féculents, les pâtes ou le riz complet par exemple.

卡林纳说:“运动之后,我们需要补充蛋白质和碳水化合物。”补充蛋白质,我们可以选择摄入白肉(鱼肉、鸡肉)以及蔬菜;补充碳水化合物,我们需要摄入淀粉类食物,比如面饼或是米饭。

Se coucher tôt...

早睡

Soit pas très tard et sans alcool. Inutile de rappeler que corps et cerveau récupèrent et se régénèrent pendant la nuit et grâce à un bon sommeil. C'est ainsi que l'organisme se remet d'aplomb et peut affronter une seconde séance de sport dans la semaine. Et c'est surtout ainsi que l'on pourra savourer les bienfaits de sa suée.

不要太晚入睡,也不要喝酒。优质的睡眠能使大脑和四肢得到放松,机体就能应对下一阶段的运动。这样我们才能享受运动带来的益处。

本文由沪江法语编辑芒达原创翻译,转载请注明出处。法语原文来自http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/comment-recuperer-apres-sa-seance-de-sport-running-natation-pilates-230817-133696