Six astuces pour éviter d'avoir trop mal aux genoux et chevilles quand on court
跑步时如何减少膝盖和脚踝磨损？

小编按：跑步是最为简单的运动方式，深受大众喜爱。但是跑步对关节的磨损也是较大的，那么我们应该如何在跑步中尽可能保护关节呢？

S’échauffer avant
跑前热身

C’est la phase indispensable avant la session de running ! Avant de partir, sautillez sur place, puis commencez par marcher à vive allure pendant cinq minutes.
热身是跑步前不可缺少的一环。跑前先在原地跳一跳，然后快走5分钟。

S’étirer après
跑后拉伸

Pour les genoux : debout ou couchée sur le ventre, pliez la jambe droite et ramenez-là avec les mains jusqu’à ce que le talon touche le fessier. Maintenez la position, ne soulevez pas le bassin et passez à la jambe gauche. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.
拉伸膝盖：站着或是趴着，将右腿抬起，直至脚跟碰到臀部。保持这个姿势，不要抬起盆骨，然后换左腿。左右腿各重复十次。

Pour les chevilles, l’idée est de détendre le tendon d’Achille en douceur et sans forcer. Mettez l’avant de votre pied en appui sur une marche d’escalier, descendez le talon lentement puis remontez. Répétez l’exercice 10 fois pour chaque pied.
拉伸脚踝：轻柔地拉伸脚踝肌肉。站在台阶前，抬起一只脚放在台阶上，弓步缓慢下压，然后回复。左右弓步压腿各十次。

Adopter le bon rythme sur le bon terrain
注意场地选择以及运动节奏

Comme pour l’usure des pneus d’une voiture, c’est le nombre de kilomètres parcourus et l’impact subit (5 à 8 fois le poids du corps à chaque foulée) qui endommage nos articulations.
就像汽车轮胎的磨损一样，跑步距离以及关节承受冲击力（每跑一步关节承受5至8倍自身体重）是磨损关节的关键因素。

Alors, soyez raisonnable et contentez-vous de 30 minutes au début.
因此，跑步应该理智，30分钟足以。

Encore mieux, alternez course et marche rapide. Choisissez un terrain meuble pour l’amorti. Un stade à côté de chez-vous, le sentier d’un square ou d’une forêt…
更好的方法是跑步与快走交替。要选择能够减震的运动场地：家附近的体育场、公园或是林间小径……

Acheter les bonnes chaussures
挑选合适的鞋子

Avis aux fashions victims, la qualité doit primer sur l'esthétique. Exit donc les baskets tendance signées de créateurs de mode, mieux vaut courir avec des chaussures adaptées pour la course à pied.
不能成为时尚的受害者，选择运动鞋时质量应优先于外表。远离那些时尚的篮球鞋，要挑选适合跑步的鞋子。

Alterner avec de la natation ou du vélo
跑步、游泳、骑自行车交替

Entre vos séances de running, choisissez des activités qui musclent vos jambes sans traumatiser vos articulations. Les deux champions : la natation ou le vélo.
在跑步期间，可以选择那些能够锻炼腿部但又不损害关节的运动。两个冠军运动：游泳和骑自行车。

Prendre de la vitamine D
摄入维他命D

Surtout en hiver ! Pour renforcer le cartilage et en limiter l’usure, on a besoin de calcium. La vitamine D est d’une aide précieuse pour le fixer.

尤其是冬天！为了强健软骨，减少磨损，我们需要补充钙质。维他命D能促进钙质吸收。

本文由沪江法语编辑芒达翻译，法语原文来自