Les étirements statiques sont très souvent pratiqués après une séance sportive. Mais les données scientifiques remettent en cause leur intérêt pour réduire les douleurs musculaires après l’effort.

静态拉伸是一项运动后经常进行的活动。但根据一些科学资料显示，其在缓解体力劳动后肌肉酸痛方面的作用令人怀疑。

Bon nombre d’adeptes du jogging dominical ouvrent leur séance sportive par une quinzaine de minutes d’échauffement, et la terminent par quelques étirements, aidés d’un banc ou d’une barrière. Les professeurs de sport nous l’ont dit et répété: ces mouvements permettent de diminuer l’intensité des courbatures à venir Pourtant, l’efficacité des étirements n’est absolument pas prouvée.
 

不少周日慢跑的“信徒”们会这样开展他们的一次运动：十五分钟的热身，然后以一条板凳或栅栏帮助进行的拉伸结束。体育教师们已反复地告诉我们：这些（拉伸）动作可以减少将要到来的疲劳和酸痛的程度。然而，这样的拉伸到底有多少效果并没有被完全证实。

Entre la sensation de raideur et la difficulté à bouger, les courbatures peuvent être très douloureuses et contraignantes. Il est donc bien naturel de vouloir les réduire. Cependant, l’idée que les étirements participeraient à les soulager est en fait une idée reçue très répandue. Comme l’observe la revue Cochrane, toutes les études scientifiques conduites sur le sujet sont parvenues à la même conclusion: les étirements, qu’ils soient réalisés avant, pendant ou après le sport, ne sont pas associés à une réduction franche des courbatures.
 

伴随着僵硬感和行动困难的同时出现，肌肉的疲劳酸痛可以是十分疼痛，而且令人的活动感到限制。因此，想要去缓解这一不适感是十分自然的。而拉伸可以将其减轻这一观点被广为接受与流传。Cochrane杂志观察到，所有与这个主题相关的科学研究都指向了同一个结论：不论是运动之前、运动过程中还是运动后的拉伸，都与肌肉酸痛的完全缓解毫无关联。

Ce mythe proviendrait d’une théorie datant des années 1960, selon laquelle l’étirement restaurerait la circulation du sang dans le muscle. Depuis, l’hypothèse a été discréditée. C’est même l’inverse qui se produit: «les étirements compriment les vaisseaux sanguins et retardent la circulation du sang», explique le Dr Sophie Gleizes-Cervera, spécialiste en médecine physique et réadaptation et en médecine du sport.

这个说法起源于一个可追溯到1960年代的理论，根据这个理论，拉伸可以恢复肌肉里的血液循环。此后，这个假设就不再具有威信了。而也有一个完全相反的理论的出现：“拉伸会压迫血管并使血液循环变得迟缓”，Sophie Gleizes-Cervera博士，物理医学再适应及医学运动方面的专家，如此解释道。

D’où viennent les courbatures?

肌肉酸痛使从何处而来的呢？

Le mécanisme des courbatures est aujourd’hui un peu plus clair. Pendant un effort physique intense, des petites lésions peuvent apparaître au niveau des muscles. Pour les réparer, une réaction inflammatoire se déclenche. «Ce sont ces mécanismes qui entraînent les douleurs qu’on connaît sous le nom de courbatures. Le pic de la douleur intervient la plupart du temps deux jours après», explique le Dr Gleizes-Cervera. «Les courbatures sont plutôt positives, car elles permettent aux muscles de se régénérer, de fabriquer de nouvelles cellules et ce faisant de développer le muscle», explique le médecin du sport.

肌肉酸痛产生的机制在今天是比较清楚的。在高强度的物理运动后，肌肉会出现一些轻微的损伤。为了将这些损伤修复，炎症反应会随之启动。Sophie Gleizes-Cervera 解释道“正是这样的机制引起了被我们熟知为酸痛的疼痛感。大多数时候，疼痛的最高峰在两天后出现。”这位运动医生还解释道“这些酸痛更可以说是有正面作用的，因为它使得肌肉得以自我更新，得以产生新的细胞，而这使肌肉进一步生长。”
 

Le problème principal des étirements, c’est qu’ils peuvent eux-mêmes provoquer des lésions musculaires. Et s’ils sont réalisés alors que des lésions sont déjà là - souvenir d’une précédente séance sportive -, on peut les aggraver et rallonger la durée de la douleur. «Attention donc aux étirements dont la durée est trop longue et l’intensité trop grande», alerte le médecin.

拉伸所带来的主要问题是，它们自身也会引起肌肉的损伤。一旦进行了拉伸，而损伤又在同时已经存在了——别忘了（拉伸）之前的运动，那么损伤会被加重，且疼痛的持续时间会被延长。这位医生警示道：“需要留意那些持续时间长而又强度高的拉伸。”

Malgré cela, les étirements sont bien ancrés dans nos routines sportives. «Sur le moment, ils soulagent la sensation de raideur et provoquent une sensation de bien-être car ils aident au relâchement du muscle», note le Dr Gleizes-Cervera. Mais dès la séance d’étirements terminée, cet effet positif disparaît. «Si vraiment les gens ont du mal à s’en passer, on conseille plutôt de faire des étirements actifs pendant lesquelles le muscle est contracté», poursuit-elle. Contrairement aux étirements statiques, les étirements actifs limitent le temps passé dans la position d’étirement. Il s’agit par exemple d’une montée de genoux, d’un exercice talon-fesses, etc.

即便如此，拉伸仍旧是运动过程中一个根深蒂固的惯例。Sophie Gleizes-Cervera博士提到：“在时下，拉伸可以缓和肌肉僵硬的感觉并带来一种舒适的感觉，这是由于它们帮助肌肉进行放松。” 但运动一结束，这种正面作用就会消失不再。她追加道：“即便人们真的在运动后肌肉十分疼痛，我们更建议做一些使肌肉处于收缩状态的动态拉伸。”与静态拉伸相反，动态拉伸限制了身体处于拉伸姿势的时间。比如提膝运动，将脚后跟拉伸至贴住臀部这样的活动等等。

Pas de solution miracle

不存在奇效良方

Reste donc à trouver un autre moyen de soulager les courbatures. Mais pour l’heure, il n’existe pas de solution miracle. «Le niveau de courbatures dépendra de votre échauffement, de l’intensité de l’entraînement et de votre progression. Plus votre niveau sportif augmente, moins vous aurez de courbatures», explique le médecin du sport. Une bonne hydratation pourrait participer à les réduire, bien que cela ne soit pas prouvé.

让我们回到找到一个可以缓解肌肉酸痛的方法上。然而目前为止，并不存在一个有奇效的方法。 运动医生解释到：“肌肉酸痛的程度取决于您的热身情况，您的运动强度以及您身体素质的进步。您的运动水平越高，您酸痛的程度就越小。”充分及时的补液可以帮助减缓酸痛，尽管这也没有被证明。

S’il est donc conseillé de passer la partie «étirements» de votre séance de sport, l’échauffement reste incontournable. «Il prépare les articulations, les muscles et le système cardiovasculaire à l’effort en montant le corps en température et en augmentant le débit cardiaque», explique le Dr Gleizes Cervera. «Si on ne s’est pas bien échauffé, on risque une baisse de performance et une blessure»

即便在您的一次运动中被建议进行拉伸，也不应当跳过热身。Gleizes-Cervera博士解释道：“它（热身）使关节、肌肉以及心血管系统对身体接下来的体温和心输出量的提高有所准备。”“如果我们没有充分热身，就会有达不到原有的运动水平以及受伤的风险。”