JE PENSE TROP : 3 TYPES D'OVERTHINKING ET COMMENT LES APPRIVOISER

想太多：3种类型的过度思考以及如何改变

Baptisée « overthinking » par les psys américains, la prise de tête consiste à « examiner, interroger ses pensées et sentiments négatifs », explique Susan Nolen-Hoeksema, professeur de psychologie et auteure de Pourquoi les femmes se prennent la tête ? (J.-C. Lattès).

心理学教授兼《为什么女性好思考？》一书的作者苏珊·诺伦-霍克斯玛解释道，“overthinking”被美国心理学家称为“过度思考”，“检验，质疑以及消极情绪”是好思考的特征（J.-C.Lattès出版社）。

« Au début, les pensées se focalisent sur l’événement qui vient d’avoir lieu, puis elles glissent peu à peu vers d’autres situations du passé, du présent, brassant pêle-mêle nos doutes les plus intimes. »

“刚开始，思维集中在刚刚发生的事件上，然后渐渐将之前和现在的情况联系起来，搅乱我们的思绪。”

Pourquoi je pense trop ?

为什么我的想法这么多了？

  • A l'origine, une anxiété

  • 源于焦虑

L’anxiété « est la représentation affective de l’incertitude », analyse Alain Braconnier, psychanalyste et auteur de Petit ou grand anxieux ?

焦虑“是对不确定的情感表现”，精神分析学家兼《轻微或严重焦虑》一书的作者Alain Braconnier说道。

« Contrairement à la peur, réaction à un danger réel, l’anxiété sert de signal à un danger intérieur et inconnu. Voilà pourquoi elle trouve ses ressorts dans une imagination débordante, dont elle se nourrit pour élaborer des scénarios de plus en plus anxiogènes. »

“恐惧是对真实危险的反应，与之相反，焦虑是对内部危险和未知的信号。焦虑能引起人无限的想象，甚至让人拍出令人焦虑的电影。”

En fait, dès que l’affectif entre en jeu, on se prend la tête, dixit le psy : « Les situations heureuses ou malheureuses, telles une rencontre ou un deuil, sont le terreau de la prise de tête. »

事实上，一旦情绪发挥作用，我们就容易钻牛角尖，心理学家说道：“幸福或不幸福，比如约会或奔丧，皆能导致钻牛角尖。”

En général, toute situation nouvelle et imprévue, donc angoissante, est prétexte à cogitation.

一般而言，任何新的和不可预见的情况（总之是令人苦恼的），会导致人们过度思考。

 Peut-on vivre sans se prendre la tête ?

  • 我们可以无忧无虑地生活吗？

Non. « La condition humaine est en elle-même anxiogène, reprend Alain Braconnier. Heureusement. Car, si nous n’avions aucune crainte concernant notre valeur, nous ne chercherions pas à nous améliorer et à progresser. »

不可能。“‘人类本身是一个焦虑体’，Alain Braconnier继续说道。幸亏如此，因为，如果我们不担心自己的价值，就不会去寻求提升和进步了。”

Pourvu qu’elle soit passagère, la prise de tête a ses avantages : elle permet d’anticiper le danger, donc de s’y adapter en élaborant des moyens d’action. Par ailleurs, elle est source de curiosité, de créativité, de sensibilité et d’intelligence.

只要持续时间不长，钻牛角尖也有好处：它可以预测风险，根据风险建立适合的行动手段。此外，它是好奇心、创造力、同情心和智慧的源泉。

Mais une rumination trop intense paralyse la réflexion, au point qu’on ne distingue plus ses vrais soucis des peccadilles. Notre système de pensée tourne alors à vide, ce qui est fatigant et déprimant, pour nous comme pour nos proches.

但如果过度思考则阻碍正常思考，比如我们不能分辨真正的小过失，我们的思维变得一片空白。我们以及我们身边的人都为此感到疲惫和沮丧。

« Les personnalités obsessionnelles auront alors du mal à passer à l’action, alors que les personnes imaginatives, plus impulsives, prendront des décisions irréfléchies », alerte Alain Braconnier.

Alain Braconnier警告道：“具有强迫性性格的人将难以采取行动，而想象力丰富的人，则更易冲动，会不假思索地做出决定。”

Il existe donc plusieurs types d’overthinking, qui ne sont d’ailleurs pas incompatibles. Mais, là où c’est drôle, c’est qu’on peut tous les apprivoiser. Vous allez voir comment.

几种过度思考类型能同时出现在一个人身上。有趣的是，有办法停止过度思考。接下来，看看该怎样做。

L'overthinking agressif : comment l'apprivoiser ?

激进型过度思考：如何停止？

Selon Susan Nolen-Hoeksema, la rumination agressive « se concentre surtout sur les torts dont on s’imagine être victime, et tend à définir les autres comme des “méchants”, sans tenir compte de l’autre versant de l’histoire. Cela nous pousse souvent à agir de manière impulsive voire violente, pour nous venger de l’autre. »

根据苏珊·诺伦-霍克斯玛的观点，激进型过度思考“将注意力集中在错误上，将自己想象成受害者，倾向于将其他人定义为‘坏人’，不考虑事件的另一面。这通常导致我们做出冲动的行为甚至暴力行为，目的是向另一方报仇。”

Modifier son point de vue

  • 改变观点

À force de voir des complots partout, on vire à la paranoïa. Exemple : on n’a pas obtenu d’augmentation cette année. Avant de faire grincer les rouages sous notre crâne, on analyse posément la situation (les budgets de la société ont été réduits) plutôt que de chercher un coupable.

偏执狂，看多了无处不在的阴谋。例如：今年没被提拔。向各个部门狂轰滥炸之前，该冷静地分析一下形势（公司的预算都减少了），而不是寻找凶手。

  • Combler ses lacunes

填补空白

Ce qu’on prend pour une injustice est souvent le reflet d’un manque facile à combler. Encore faut-il prendre du recul pour le déceler.

我们认为某些事不公平，其实，这块思维空白，是可以填补的，只需退后一步想。

Au travail, le fait de n’avoir pas obtenu un poste signifie peut-être que l’on n’a pas encore la compétence nécessaire. On peut alors suivre une formation dans ce sens.

比如说工作，没有获得心仪的职位，可能由于还没具备相应的技能。退一步想，既然不具备相应的技能，那去参加培训就好了。

Être indulgente

•放任

La rumination agressive se traduit par une incompréhension des agissements des autres. Aussi incongru que cela paraisse, certaines personnes ne pensent pas comme nous. L’accepter allège le grand mezzé de pensées qui virevolte là-haut.

激进型过度思考表现为对他人行为的不理解。 听起来有些奇怪，可人与人之间的思维方式是不一样的。任由别人拥有自己的思维方式能帮助我们不陷入螺旋式的消极思维模式。

  • Pardonner

•宽恕

« Comment ose-t-il (elle) me faire une chose pareille ? » est un leitmotiv de l’overthinkeuse agressive qui s’épuise à chercher une réponse.

“他（她）怎么敢对我做这样的事？” 是激进型过度思考者常追问的问题，他们会竭尽全力寻找答案。

Pardonner libère et permet d’agir raisonnablement. Cela empêche aussi les soucis professionnels de profaner la chambre, et les soucis de chambre de polluer l’atmosphère du bureau.

宽恕可以使激进型过度思考者释放自我，做出合理的行为，可以防止办公室弥漫紧张的工作气氛。

Mais il faut aussi se pardonner à soi-même, pour cesser de ruminer nos sentiments de honte ou de culpabilité.

同时，应该原谅自己，不要停留在羞耻或者内疚的情感中。

  • Abandonner les mauvais objectifs

  • 放弃糟糕的目标

La principale cause de la rumination tient à notre incapacité à renoncer à des objectifs impossibles ou malsains : atteindre un certain niveau de salaire, être aussi mince que Kate Moss ou parfaitement heureuse en couple. Le moindre échec nous plonge dans l’autodestruction ou l’agressivité.

过度思考主要因为我们不能完成不切实际的目标：比如，达到一定的工资水平，像凯特·摩丝一样苗条，或者与伴侣相处没有一点争吵。 最微小的失败都能使我们陷入自我毁灭或者变得具有攻击性。

Les objectifs sains ne sont pas dictés par l’extérieur, mais par soi-même. Et il doivent être réalistes : changer la personnalité de sa mère n’en fait donc pas partie.

健康的目标不是由外界决定的，而是自己，并且它必须是可以实现的：改变母亲的性格就不属于这个范畴了。

Je me monte la tête toute seule, comment arrêter de trop penser ?

孤独型过度思考，如何停止过度思考？

Ça débute innocemment, à la suite d’une vive émotion ou lorsqu’on réfléchit à un événement récent. On cherche alors les causes des sentiments que l’on éprouve. Mais lorsqu’on rumine, toutes les possibilités nous paraissent vraisemblables.

这种思考刚开始是无意识的，只是伴随着强烈的情感或者由我们想到的最近发生的一件事而出现。然后我们寻找这种感受的来源。但，一旦过度思考，所有可能性似乎都会出现。

Nous inventons des explications de plus en plus dramatiques, avec le danger de créer des problèmes qui n’existent pas. Et ces pensées nous poussent à prendre de mauvaises décisions.

我们想出越来越多悲剧的解释，比如会出现不存在的危险。这些想法会导致我们做出错误的决定。

•Simplifier les choses

•将事情简单化

On découvre un jour la carte d’une boutique de lingerie, tout à fait par hasard, en fouillant dans son portefeuille. Est-ce le signe qu’il couche avec une autre ? Les motifs d’une rumination sont parfois triviaux.

某天，我们无意中在TA的钱包里发现一张内衣店的名片。意味着TA跟别人有染？为什么会过度思考？有时，可能源于一些很粗俗的原因。

Avant de chercher des explications dramatiques, posons-nous les questions de base : Avons-nous faim ? Avons-nous passé une mauvaise nuit ? Si oui, ne cherchons plus : c’est ça. Et juste ça.

寻找悲剧解释之前，问问自己这些简单的问题：饿吗？昨晚睡得好吗？如果回答是肯定的，不用再找答案了：就是这样的，仅仅是这样。

  • Bouger

  • 动起来

Les distractions les plus efficaces exigent concentration et action, d’abord parce que l’activité masse le cerveau – merci les endorphines –, ensuite parce qu’on réfléchit moins lorsqu’on bouge.

分散注意力是最有效的方法，而这种方法需要集中注意力和动起来。首先，活动需要大脑的注意力 - 感谢内啡肽 – 接着，忙着动起来，自然不会想那么多了。

Idem, pendant une insomnie, plutôt que secouer son esprit comme s’il y avait une surprise dedans, on se lève et on quitte sa chambre.

同上，失眠的时候，与其胡思乱想还不如起床离开房间。

Limiter les risques

  • 限定风险

On a toutes des sujets de ruminations particuliers : le travail, les rapports aux autres, etc. S’il est difficile d’éviter ses points faibles, on peut réduire les risques : refuser de participer à une soirée à laquelle assistera notre ennemi(e) juré(e), décliner un poste si l’on se sent incapable de l’assumer.

我们有特定的过度思考的主题：工作，与他人的关系等等。如果难以避开弱点，我们可以降低风险：拒绝参加敌人也出席的晚会；如果感觉不能驾驭一个职位，拒绝它。

Mieux vaut mesurer les bénéfices réels d’une situation plutôt que de hâter sa décision.

最好衡量情况的真正益处而不是快速做出决定。

  • Changer de cadre

  • 改变环境

Vous cogitez plus souvent dans la chambre ? Bougez le lit, changez la couleur des murs. Souvent, en arrivant au bureau, on se sent dépassée à la vue des dossiers empilés sur la table. Il suffit pourtant de les trier et de les ranger pour se sentir soulagée.

您经常在房间胡思乱想？改变下床的位置，重新粉刷墙的颜色。通常情况下，您办公室桌上的一大堆文件，让我们感觉您无法做好您的工作。只需将它们整理排列好会让人有如释重负的感觉。

Faire de nouvelles rencontres

  • 认识新朋友

Si vos amies nourrissent vos ruminations au lieu de vous aider à les combattre, évitez-les. Une nouvelle amitié permet en général de se distraire de ses soucis, puisque, au début, on discute de sujets « neutres ».

如果您的朋友助长您过度思考而不是帮助您打败它们，离开他们。通常，新的友谊分散对担忧的注意，因为，一段新友谊开始时，我们都谈论“中性话题”。

L'overthinking chaotique, quand la prise de tête nous fait exploser

混乱型过度思考，钻牛角尖让我们爆炸

On parle d’overthinking chaotique lorsque les pensées négatives ne sont pas liées logiquement, comme si tous les problèmes surgissaient en même temps.

我们说的混乱型过度思考，是指没有逻辑的消极思维，好像所有问题在同一时间出现。

  • Arrêter de se juger

  • 不再自我评价

Susan Nolen-Hoeksema note que, plus on est anxieux, plus on se compare aux autres, ce qui aggrave la rumination. Dans ce cas, demandez-vous si cela a une réelle importance, et quels sont vos objectifs personnels.

苏珊·诺伦-霍克斯玛指出，我们越是焦虑，越会与其他人相比较，这加剧了过度思考。为了改变，可以这样做：反问自己这事是否真的重要，自己的个人目标又是什么。

  • Ne pas attendre d’être sauvée

  • 不要等别人救

Nos problèmes paraissent si inextricables que l’on attend des autres qu’ils les résolvent. Or il n’y a qu’une alternative : apprendre à apprécier notre situation, ou la changer. Gare toutefois : le changement radical n’est pas toujours la meilleure solution.

等其他人解决问题，会使问题看似乱成一团。或许只有一种选择：学会欣赏我们的现状或者改变它。有时要注意：彻底改变不总是最好的解决方法。

Si votre situation professionnelle vous ennuie, cherchez les façons de vous remotiver plutôt que de démissionner. Et, si votre relation amoureuse vous paraît morne, examinez votre propre comportement avant d’aller voir ailleurs.

如果您的职业状况使您困惑，您需要重新激励自己而不是辞职。如果您跟伴侣的关系变淡，先审视自己的行为而不是另觅他人。

  • Faire un premier pas dans l’action

  • 迈出行动的第一步

La rumination chaotique conduit souvent à l’immobilisme. Essayez de lister vos problèmes, et prévoyez des actions possibles. Au besoin, concentrez-vous sur un détail, facile à réaliser, comme consulter les annonces d’emploi avant d’envoyer des CV : le premier pas brise la spirale de la rumination.

混乱型过度思考经常导致缺乏行动。尝试列出您的问题，并写出行动计划。如果有必要，专注于一个易于实现的细节，例如在发送简历之前查看招聘广告：第一步，打破螺旋式消极思维。

  • Accepter l’incertitude

  • 接受不确定

Notre besoin de certitudes conduit à l’inaction. Si on hésite entre deux solutions, c’est que les deux sont valables. Donc on fait un choix – on tire à pile ou face, s’il le faut. Et on s’y tient.

我们对确定性的需求导致无所作为。如果我们在两个解决方案之间犹豫不决，那是因为两者都是有效的。所以，我们可以完全不犹豫（必要的时候，可以投硬币），做选择，然后坚持下去。

  • Être indulgente avec soi-même

  • 放过自己

Non, on n’est pas parfaite, on fait des erreurs. Et, au lieu de les ressasser, on flatte son ego en lui offrant une belle expo ou une séance de hammam. Car les émotions positives compensent les pensées négatives.

是的，我们不完美，我们会犯错误，错了就错了，没有必要一味提醒自己曾犯过错，而应该去看场展览或者去澡堂舒舒服服地洗个澡，因为积极的情绪可以弥补消极的情绪。