Parfaite alternative au running, la marche se décline en concepts variés : rien de mieux pour faire le plein de tonus, en ville.

步行有多种形式。不喜欢跑步？可以选择步行，在闹市中亦能锻炼身体，增加肌肉量。

La plus légère : la marche nordique

北欧式健走：老少咸宜

Inspirée du ski de fond, la marche nordique vient de Finlande, a fait son apparition dans les années 1970 et se pratique avec des bâtons. Avantages : alléger la foulée pour permettre de marcher plus vite et plus longtemps. Cette technique simple qui fait travailler tout le corps (bras, épaules, pectoraux, cou, fessiers, jambes) s’acquiert dès la première sortie. Il suffit de propulser le corps vers l’avant à l’aide des bâtons pour synchroniser les mouvements et conserver une vraie stabilité. L’ensemble des muscles travaillent deux fois plus qu’avec une marche normale, et cette discipline se pratique à tout âge.

20世纪70年代出现的北欧式健走起源于芬兰，是一种受越野滑雪启发，借助手杖行走的技巧。在手杖的帮助下，身体前倾，手脚配合，保持平行。优点是：减轻下肢关节压力，走得更快更长时间；可锻炼手臂、肩膀、胸部、颈部、臀部和大腿；肌肉运动量是普通步行的两倍。这项全身运动老少咸宜。

La plus profonde : la marche afghane

一种源自游牧民族的步行方式：要深呼吸

Inventée par les nomades pour parcourir de longues distances, à un bon rythme, sans faiblir. L’idée : synchroniser sa respiration et ses pas pour marcher en pleine conscience. La technique 3.1/3.1 consiste à inspirer par le nez pendant les trois premiers pas, à garder l’air dans les poumons lors du quatrième pas, puis à expirer toujours par le nez sur les trois pas suivants avant de rester en apnée, poumons vides, au quatrième. D’aucuns la considèrent comme le yoga de la marche, car elle nécessite un minimum de concentration. Pas de panique, la pratique est plus simple qu’il n’y paraît. On ressent d’emblée une meilleure oxygénation de l’organisme, une circulation sanguine boostée, un esprit apaisé par le fait de devoir se concentrer sur le comptage des pas. En 20 à 30 minutes, on en retire déjà des bénéfices.

这种步行方式由牧民发明，节奏良好，能使人行走长距离不至于身体虚弱。原理是：有意识地协调步调和呼吸。3.1/3.1技巧，意思是前三步用鼻子吸气，走第四步时屏住呼吸，吸入的空气停留在肺部，接下来的三步呼气，走第四步时屏住呼吸。有些人将它视为步行中的瑜伽，因为它要求人们具有最起码的精神集中力。不要害怕，这项练习比看上去要简单。由于必须集中精神数步数，一上来就感觉到体内比平常吸入更多氧气，血液循环，精神平静。20-30分钟，已经可以感受到效果了。

La plus rapide : la marche sportive

快速行走：在三种类型的步行中，速度最快

Dite aussi active, la technique est vraiment très simple, puisqu’il suffit d’accélérer son pas pour atteindre les 7 à 8 km/h, contre 4 à 5 km/h pour une balade classique. Pour aller plus vite, on ne court pas, mais on commence par allonger sa foulée. Résultat : on sollicite ses capacités cardiaques et on sent ses cuisses et ses fessiers travailler. Pour plus d’efficacité, on fait participer les bras sur le même rythme que celui des jambes. Cela aide à augmenter la foulée et fait travailler en outre les dorsaux et les pectoraux. En revanche, si l’on veut tenir la distance, il faut rester bien droit. Sinon, la respiration se bloque et le point de côté risque de surgir rapidement.

Marche sportive也称marche active。技巧十分简单，只须加快步行速度，达到7-8公里/时，平常散步则只有4-5公里/时。因此，可以这样理解，快速行走是步行得快一些，不是跑步，但，记住要迈开步子。好处：增加心脏功能，锻炼大腿和臀部。为了取得更好的效果，手臂要随大腿的节奏摆动，这样亦有助于迈开步子，锻炼背部和胸部。如果希望走长距离，应该保持身体笔直。否则，呼吸会不顺畅而且马上出现岔气现象。