Adopter la meilleure routine pour optimiser son sommeil, ça s'apprend. Dans son livre - passionnant - « Pourquoi nous dormons » le Professeur en neurosciences et psychologie à l'université de Berkeley (Etats-Unis) Matthew Walker partage quelques conseils qu’on suit illico presto pour un bon dodo.

如何选择最好的方法来改善睡眠,这需要学习。在《我们为何需要睡眠》这本有趣的书中,(美国)伯克利大学神经科学和心理学教授Matthew Walker分享了一些立刻派得上用场的诀窍,让你有个好睡眠。

 

CONSEIL N°1 POUR OPTIMISER SON SOMMEIL : UNE ROUTINE

改善睡眠的第一条建议:养成习惯

 

S’il n’y avait qu’un seul conseil à retenir, ce serait celui-ci : il est primordial de se coucher et de se réveiller à la même heure. « En tant qu’êtres humains aux habitudes bien ancrées, nous avons le plus grand mal à nous adapter aux changements de programme de notre sommeil. » Inutile donc de passer le week-end à faire des grasses matinées pour rattraper les insomnies (ou folles nuits) de la semaine. Au contraire. Mieux vaut avoir un rythme le plus régulier possible afin de bien dormir.

如果只记住一条建议,那就是:必须定时上床和起床。《作为具有顽固习惯性的人类,我们很难适应睡眠模式的变化。》所以,整个周末都睡懒觉来弥补平日的失眠(或者通宵)是没有用的。相反,想要睡得好,最好尽可能保证睡眠的规律性。

 

CONSEIL N°2 POUR OPTIMISER SON SOMMEIL : UNE HYGIÈNE DE VIE CADRÉE

改善睡眠的第二条建议:健康的生活状态

 

L’exercice physique améliore relativement la qualité du sommeil « De toute évidence, la sédentarité n’aide pas à trouver un bon sommeil : nous sommes tous tentés de pratiquer un exercice régulier pour maintenir non seulement la santé de nos corps, mais aussi la quantité et la qualité de notre sommeil. En retour, le sommeil renforce notre forme physique et notre énergie, initiant un cycle positif autoentretenu de plus grande activité physique (et santé mentale). » En outre, on arrête les repas trop copieux et trop tard le soir, les médicaments décalant le sommeil, l’alcool, la nicotine et la caféine pour tomber dans les bras de Morphée.

运动可以相对地提高睡眠质量。《久坐不动显然并不能帮助我们睡得好。规律锻炼吸引人的,不仅是能够保持身体的健康,还有保证睡眠的时间和质量。反过来,睡眠提高了我们的身体素质和精力,促使更多身体机能(和心理健康)进入自我维持的良性循环中。》此外,人们也要停止暴饮暴食和过晚进食。药物、酒精、尼古丁和咖啡因都会阻碍人投入梦神摩尔甫斯的怀抱。

 

CONSEIL N°3 POUR OPTIMISER SON SOMMEIL : UNE CHAMBRE ADAPTÉE

改善睡眠的第三条建议:适应的房间

 

Une heure avant de se coucher, on pense à baisser l’éclairage car la lumière perturbe la qualité du sommeil. Plus encore que les ampoules électriques, on bannit les LED et la lumière bleue : « En comparaison avec la lecture d’un livre papier, la lecture sur iPad fait diminuer de moitié la libération nocturne de mélatonine, décalant l’augmentation du taux de mélatonine jusqu’à trois heures par rapport à l’augmentation naturelle chez les mêmes individus lisant un livre sur papier.  » Enfin, pour s’endormir rapidement, la température du corps doit baisser d’un degré. « Une température de 18,3°C dans la chambre est idéale pour le sommeil de la plupart d’entre nous, avec du linge de lit et des habits standard. » On réduit donc le chauffage de sa chambre avant le coucher.

因为光线会干扰人的睡眠质量,所以睡前一小时要调弱灯光。比起电灯泡,我们更排斥LED和蓝光。《和读纸质书相比,iPad阅读会减少一半的褪黑素产生。相比读纸质书时褪黑素的自然增长,iPad阅读使褪黑素的分泌延缓了3小时。》最后,为了快速入睡,人体的体温需要降低一度。《对于大多数穿着睡衣睡在床单上的人,最适宜入睡的室温是18.3度。》因此在睡觉前我们应该调低房间的暖气。

 

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