30 000. C’est le nombre de fois que l’on respire par jour. Un geste naturel que l’on reproduit encore et encore sans s’en rendre compte et pourtant, maîtriser son souffle nous aiderait dans bien des situations. La technique la plus connue : la respiration abdominale. On vous dit comment faire.

30 000。这是人们每天呼吸的次数。一个自然的动作,人们一次次地重复却没有意识,然而,控制呼吸在很多情况下对我们大有裨益。最出名的技巧:腹式呼吸。下面你将知道怎么做。

 

QU’EST-CE QUE LA RESPIRATION ABDOMINALE ?

什么是腹式呼吸?

 

La respiration abdominale se fait naturellement chez l’homme jusqu'à ce que l'on se tasse avec l'âge et le temps. Il suffit d'observer un bébé pour s'apercevoir que seul son ventre se gonfle (et rien d'autre) lorsqu'il respire. D'où l'importance de se muscler et s'étirer le dos régulièrement afin de permettre à la cage thoracique de s’ouvrir correctement, au diaphragme de se libérer et au ventre de se déployer. Car, plus on est stressé et plus le corps se bloque et se ferme, ne permettant ainsi qu'un souffle limité vers le haut. C'est la respiration thoracique. A l'inverse, la respiration abdominale passe par le bas du corps et permet une plus grande amplitude des poumons pour une vraie respiration.

腹部呼吸是在人体内自然进行的,直到人们随着年龄增长身体变矮。只需观察一个婴儿,你便可以意识到在他呼吸时只有腹部会鼓起(没有别的)。因此,锻炼肌肉并且定期舒展你的背部,以使胸腔正确打开,隔膜放松和腹部伸展是很重要的。因为,当人的压力越大,身体就越阻塞和闭合,从而只能进行有限的向上呼吸。这是胸部呼吸。相反,腹式呼吸穿过下半身并使得肺部更大幅度地进行真正的呼吸。

 

LES BIENFAITS DE LA RESPIRATION ABDOMINALE

腹式呼吸的益处

 

Respirer par le ventre sollicite davantage et mieux les poumons. De ce fait, notre organisme, notre sang et notre cerveau sont mieux irrigués et oxygénés. De quoi éliminer également les toxines et les tensions qui s’accumulent dans notre corps et viennent encrasser la machine.

腹式呼吸会更多且更好地调动肺部。因此,我们的身体、血液和大脑会得到更多氧气。这也消除了积聚在我们体内使我们的机体阻塞的毒素和压力。

 

Pratiquée de manière plus intense et profonde en lâchant prise pendant dix minutes, en faisant de la méditation ou du yoga, la respiration abdominale permet de repousser ses angoisses, de faire le tri des frustrations ou contrariétés de la journée et surtout de se détendre.

放松十分钟,做冥想或瑜伽运动是强度更高的训练,(在进行这些运动时)腹式呼吸有助于排遣焦虑,理清当天的沮丧或烦恼,尤其可以放松。

 

LES BONS EXERCICES DE RESPIRATION ABDOMINALE

腹式呼吸的良好运动

 

Certaines activités sportives ou méditatives se servent de la respiration abdominale comme un excellent moyen de relaxation, de retour à soi et de concentration. C’est le cas pour le yoga et ce qu’on appelle les Pranayamas, soit des exercices de contrôle de la respiration. La respiration abdominale n’exclut pas pour autant la respiration thoracique. Tout n’est qu’affaire de dosage. Il s’agit de commencer par gonfler le bas ventre et les poumons puis ensuite le reste du haut du corps. Dans son livre « Apprendre à souffler, les secrets de respiration du yoga » (éd. Marabout), François Gautier livre notamment ces trois types de respirations abdominales tirées des Pranayamas universels :

一些体育运动或冥想活动使用腹式呼吸作为放松、回归自我和专注的好方法。瑜伽和所谓的Pranayamas——即呼吸控制练习皆是如此。腹式呼吸不排除胸腔呼吸。一切只是剂量问题。首先是下腹部和肺部鼓起,然后是上半身的其他部位。在弗朗索瓦·戈蒂埃的书《学会呼吸,瑜伽的呼吸秘诀》(Marabout出版社)中,戈蒂埃从通用的Pranayamas中提供了这三种类型的腹部呼吸:

 

- La respiration allongée : étendu sur le sol et les mains placées le long du corps en veillant bien à tourner les paumes vers le ciel, le but est de se décontracter un maximum. Pour cela, on prend conscience de son corps en relâchant ses mâchoires (souvent crispées sans le savoir) et ses muscles. Et tout en écoutant son souffle, on inspire en rentrant le ventre et on expire en le gonflant pendant dix minutes. Rien de tel pour décompresser.

- 加长呼吸:平躺在地上,双手放在身体上,确保将手掌转向天空,目标是最大限度地放松。为此,我们通过放松下颚(通常在不知不觉中紧张)和肌肉来了解自己的身体。十分钟内,我们听着自己的呼吸,通过收腹吸气,鼓起腹部呼气。没什么比这个更能放松精神的了。

 

- La respiration croisée : s’asseoir en tailleur ou en lotus, placer sa main gauche sur son genou droit et sa main droite sur le genou gauche. Pencher la tête en avant et respirer pendant moins de dix minutes. Le ventre se gonflera naturellement.

- 交叉呼吸:盘腿而坐或莲花坐,左手放在右膝盖上,右手放在左膝盖上。十分钟内头部向前倾并呼吸。腹部会自然鼓起。

 

- L'expiration abdominale : pour une meilleure digestion et circulation du sang, François Gautier recommande de se mettre debout tout en se penchant légèrement en avant, jambes écartées à la largeur du bassin et genoux fléchis. Puis d'expirer en trois fois tout en rentrant le plus possible le ventre à l’aide de ses poings. Reste à reproduire cet exercice plusieurs fois, espacés par de longues respirations de cinq secondes entre chaque.

- 腹部呼气:为了更好的消化和血液循环,弗朗索瓦·戈蒂埃建议在站立时略微向前倾斜,双腿分开,与骨盆和弯曲的膝盖同宽。然后借由拳头呼气三次且尽可能地收腹。仍需多次重复这套动作,每个动作间隔5秒钟的长呼吸。

 

La respiration abdominale peut se faire consciemment à tout moment de la journée et surtout quand le besoin s’en fait sentir. Si on n’a pas la place de s’allonger, il suffit de se concentrer sur sa respiration, de placer sa main sur le ventre, de le gonfler ainsi que ses poumons le plus possible en inspirant par le nez et en comptant jusqu’à dix et d’expirer tout l’air des poumons.

可以在一天中的任何时间,特别是在感觉有需要的时候有意识地进行腹式呼吸。如果你没有足够的空间躺下,只需专注于你的呼吸,将手放在你的腹部上,尽可能多地给它和肺部充气,通过你的鼻子吸气并且数到十,呼出肺部的所有空气。

 

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