Les erreurs que l'on fait toutes en courant

跑步的时候会犯的错误

 

Tout le monde court (ou presque), mais la course à pied doit se pratiquer avec vigilance. La coach Céline Leclerc nous livre ses conseils.

所有人都跑步(或者是几乎所有人),但是跑步锻炼也需要谨慎。健身教练 Céline Leclerc为我们带来她的建议。

 

QUELS PEUVENT ÊTRE LES DANGERS ?

跑步可能会有哪些危险?

 

Parce qu'elle engendre beaucoup de chocs au niveau des articulations (genoux, chevilles) mais aussi des tendons, l'activité est à pratiquer avec modération.

因为跑步不仅会给关节带来大的冲击(膝关节、踝关节),同时腱部也会产生冲击,所以跑步是一项需要小心进行的运动。

 

L'idéal selon la coach ? « Même si on est en préparation pour un marathon, on essaie de ne pas courir plus de 3 fois par semaine. » Et puisque le périnée est aussi touché par les impacts, on file consulter à la moindre fuite urinaire. « Nombreuses sont les femmes qui souffrent d'un manque de tonicité au niveau du plancher pelvien, il est donc essentiel de faire un bilan avec un kinésithérapeute au moindre doute avant de se lancer. Et le top, c'est de pratiquer du Pilates en parallèle et de contracter son périnée le plus souvent possible dans la journée », explique Céline Leclerc.

在教练眼中,理想的跑步方式是什么样呢?“就算是要准备马拉松比赛,每周也应尽量保证跑步次数不超过3次。”而且因为会阴部也会受到影响,对漏尿现象一定要重视。“有很多女性受骨盆肌张力不足所困扰,所以在开始跑步之前有必要咨询一下运动疗法医生。最好的办法就是练习普拉提,而且每天尽量多做收缩会阴部的练习”,Céline Leclerc这样解释说。

 

POURQUOI DOIT-ON S'ÉTIRER ?

为什么要拉伸?

 

Quand on court, les vertèbres se tassent inexorablement, et si en plus on a un job où l'on travaille en position assise, les raideurs se font d'autant plus sentir.

当我们跑步的时候,脊椎会受到严重撞击,再加上现在上班我们都是坐着,僵直感就更强烈了。

 

La solution ? « Il faut s'étirer, d'abord pour permettre aux muscles de revenir dans leur position initiale, pour éviter les contractures, mais aussi pour favoriser le retour au calme et la récupération », analyse la coach. Au programme, des étirements balistiques avant la séance, c'est-à-dire amples et rapides (montées de genoux, mouvements sur la pointe des pieds), et un stretching plus poussé en fin de course.

有什么解决办法呢?教练分析说:“需要拉伸运动,拉伸不仅可以让肌肉回到最初的位置,防止痉挛,还能有助于肌肉的放松和恢复。跑步之前所以需要进行弹性拉伸,就是说做一些快速简单的伸展运动(抬高膝盖,踮脚尖运动),跑完后再做较强的伸展运动”。

 

« L'idéal est de faire une pause de 15 minutes avant de marcher après la fin de son running, histoire de refroidir les récepteurs et de se mettre dans les meilleures conditions possibles. Si la séance a été particulièrement intense, on veille à patienter entre 30 minutes et 1 heure », précise Céline.

教练表示:“理想的方式是跑前走15分钟,先冷却身体的感受器,然后尽可能达到最佳状态。如果训练强度特别大的话,最好先慢走30分钟到1小时”。

 

Ensuite, on mise sur quelques étirements doux. « Il est nécessaire d'étirer les quadriceps et les ischio-jambiers, les mollets, le psoas (un muscle qui se trouve tout en haut de la cuisse), les fessiers, les lombaires et les abdominaux. Et on garde en tête que ce n'est pas parce qu'on ne sent pas un étirement qu'il est mal réalisé, donc on ne force pas mais on expire profondément en lâchant prise. »

接下来,再进行一些比较缓和的伸展运动。“关键要伸展肱四头肌和腿后腱,腿肚子和腰肌(大腿上部的肌肉),臀肌,腰椎以及腹肌。而且要记住,如果伸展动作没做好就起不到伸展的作用,所以伸展的时候不要紧绷,而要放松深呼吸。”

 

COMMENT (BIEN) PROTÉGER SES ARTICULATIONS ?

如何更好地保护关节?

 

Pour amortir les impacts, c'est d'abord le choix des baskets qui compte. « On n'hésite pas à se rendre dans des boutiques spécialisées (Nike, Endurance Shop) pour qu'un professionnel analyse la foulée et conseille les meilleures chaussures. Ensuite, il faut préciser le revêtement sur lequel on a l'habitude de courir (bitume, tapis de course, sol avec cailloux ou sable pour les trails). Enfin, on n'utilise pas ses baskets de running dans la vie quotidienne pour ne pas les user et on pense à les changer environ tous les six mois », conseille Céline. Il existe aussi d'autres astuces pratiques quand on a les articulations fragiles. « C'est bien de muscler ses cuisses grâce à du renforcement pour protéger les genoux et de s'entourer de bons spécialistes tels que les chiropracteurs, afin d'être bien suivi et conseillé », analyse la coach.

Céline建议,为了消减对关节的影响,首先要选好球鞋,这一点很重要。不要做过多的犹豫,直接去专卖店(比如耐克或者其他耐力商店),这样可以直接得到专业人士对你的跨步进行分析,让他为你推荐最合适的鞋子。其次,要跟店员讲明平时习惯跑步路面的状况(沥青马路,跑步机,石板路还是沙路)。最后日常生活中不要穿跑步的鞋子,这是为了避免磨损,而且跑鞋每隔半年就要更换一次。如果关节容易受伤的话,运动过程中还有几个其他技巧。“训练大腿肌肉可以保护膝盖,而且要时常咨询一些专家,比如脊柱按摩医生,这样可以得到医生的追踪和建议”。

 

MIEUX VAUT-IL COURIR SUR UN TAPIS OU EN EXTÉRIEUR ?

跑步机跑更好还是户外跑更好?

 

En cas de grosse chaleur ou de pic de pollution, le tapis reste la meilleure option. « Mais certaines personnes n'arrivent pas à courir dessus, dans ce cas-là on fait sa séance très tôt le matin ou tard le soir, de préférence dans un parc, note Céline. Le tapis est aussi un gage de praticité puisqu'on peut régler la vitesse, la pente, faire de l'interval training, c'est-à-dire alterner les cadences, et visualiser ses progrès. Mais l'essentiel consiste surtout à se fier à son feeling et à son envie du moment. »

如果气候过于炎热或污染严重,跑步机是最理想的选择。Céline说:“但有的人在跑步机上跑不了,那么他们就可以清晨或晚上跑,最好是在公园里跑。跑步机在衡量各项数据方面也很实用,因为我们可以调整速度,坡度,还可以间歇训练,所谓间歇训练就是指训练过程中穿插一些休息,而且还能看到自己的进步。不管怎么样,训练的关键在于对自己的感受满意,而且感受到那一瞬间的跑步欲望。”

 

LES 3 ASTUCES DE LA COACH POUR SE MOTIVER

如何坚持训练——来自运动教练的三则技巧

 

-Se concocter une super playlist.

精心制作一个超棒的播放列表

 

-Courir avec un(e) ou plusieurs ami(e)s.

找一个或多个朋友一起跑

 

-S'offrir un bracelet connecté pour observer ses performances et se challenger.

买一个智能手环,不仅可以观察自己的运动表现,还能给自己设置挑战。

 

ref:https://www.elle.fr/Minceur/Maigrir-par-le-sport/Les-erreurs-que-l-on-fait-toutes-en-courant-3800425