Les 25 meilleures recettes de repas légers, rapides et santé que vous pouvez préparer en un tournemain. Mais surtout, ces recettes sont ultra savoureuses!

这里有25道你可以轻松准备的健康又便捷的轻食菜谱。最重要的是,这些食谱非常美味!

 

1. Une recette rapide à préparer, santé et savoureuse : Huevos Rancheros au four

1. 一道简单方便、健康又美味的食谱:墨西哥式煎蛋

Ingrédients
食材

25 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive vierge extra
25毫升(2汤匙)特级初榨橄榄油

2 échalotes émincées
2片切碎的洋葱

1 boîte (540 ml) de haricots romains rincés et égouttés
 
1罐(540毫升)冲洗过且沥干的罗马豆

2 ml (1/2 c. à café) d’origan séché
 
2毫升(1/2茶匙)风干的牛至香精

Sel

Poivre noir moulu
黑胡椒粉

8 petites tortillas souples
8小片软玉米粉饼

500 ml (2 tasses) de pousses de roquette ou autres pousses
500毫升(2杯)芝麻菜苗或其他苗

250 ml (1 tasse) de fromage râpé tassé (oaxaca, cheddar ou autre fromage fondant)
250毫升(1杯)碎干酪(瓦哈卡奶酪,切达干酪或其他融化的奶酪)

4 gros œufs
4只大鸡蛋
Garnitures : piments marinés, guacamole, salsa, sauce piquante et citrons verts
配菜:腌辣椒,鳄梨酱,莎莎酱,辣椒酱,青柠

 

Directives
步骤

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
1.将烤箱预热至200°C(400°F)

2. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen-vif et faire tomber les échalotes.
2.在煎锅中,中高火热油,然后放入洋葱

3. Ajouter les haricots et l’origan, saler, poivrer. Cuire 10 minutes en remuant à l’occasion. Retirer du feu. Écraser grossièrement la préparation ou, pour une consistance plus homogène, réduire en purée au robot culinaire.

3. 加入豆和牛至,放盐和胡椒粉。煮10分钟,期间不时地搅拌。熄火。将其捣碎,或者为了更均匀些,放入食品加工机中捣碎。

4. Disposer 4 tortillas sur une plaque à cuisson. Couvrir chacune d’elles du quart de la préparation aux haricots puis d’une autre tortilla. Y déposer 50 ml (1/4 tasse) de roquette et former un nid avec un grand trou au centre. Casser 1 œuf dans chaque trou, enfourner et cuire 15 minutes ou jusqu’à ce que les blancs soient fermes. Servez avec une bonne cuillérée de guacamole, la salsa, la sauce piquante, les pousses et les citrons verts.

4. 将4个玉米饼放在烤盘上。将1/4的豆类混合物涂抹在饼上,然后再涂下一个。加入50毫升(1/4杯)芝麻菜,并在中心挖出一个带有大孔的窝。在每个孔中打1个鸡蛋,放入烤箱烤15分钟或直到白色饼皮变硬。搭配一勺鳄梨酱,莎莎酱,辣椒酱,豆苗和青柠一起食用。

Remarque : on peut préparer les haricots la veille et les réfrigérer. Laisser à température ambiante avant de poursuivre la préparation.

注释:豆子可以在前一天晚上准备好并冷藏。在准备烹饪前,将其常温放置。

Donne 4 portions
做出4份

 

2. Recette santé et rapide de tarte aux pleurottes et poireaux

2. 健康又方便的韭菜北风菌派

Ingrédients
食材

Sauce crémeuse aux poireaux (donne environ 150 ml ou 2/3 tasse)
奶油韭菜酱(大约150毫升或2/3杯)

15 ml (1 c. à soupe) de beurre non salé
 
15毫升(1大汤匙)无盐黄油

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive vierge extra
15毫升(1大汤匙)特级初榨橄榄油

250 ml (1 tasse) de poireaux, le blanc et le vert tendre, lavés et coupés en diagonale
 
250毫升(1杯)白色和绿色的嫩韭菜,洗净并斜切

2 ml (1/2 c. à café) de sel
2毫升(1/2茶匙)盐

50 ml (1/4 tasse) de crème fraîche
 
50毫升(1/4杯)鲜奶油

Vin blanc sec, au goût
 
干白葡萄酒,增味

Quelques gouttes de jus de citron
几滴柠檬汁

Tarte

125 à 175 ml (1/2 à 3/4 tasse) de sauce crémeuse aux poireaux
 
125到175毫升(1/2杯到3/4杯)奶油韭菜酱

1 paquet de pâte feuilletée, décongelée
 
1包用黄油和成的层状的解冻面团

250 g de pleurotes parés, rincés et épongés
 
250克修剪、洗净并擦干的北风菌

6 à 10 feuilles de bette à carde (ou autres feuilles plates, vert foncé)
6至10片瑞士甜菜(或者其他深绿色的扁平叶)

Sel

Farine tout usage, pour saupoudrer
适量面粉待撒

 

Directives
步骤

1. Sauce crémeuse aux poireaux : dans une petite casserole, chauffer le beurre et l’huile à feu moyen. Ajouter les poireaux et la moitié du sel, remuer et baisser à feu doux. En remuant à l’occasion, faire tomber les poireaux.

1. 奶油韭菜酱:在一个小锅内,中火加热黄油和油。放入韭菜和一半的盐,搅拌并调至文火。不时搅拌的同时倒入韭菜。

2. Ajouter le reste de sel, la crème et le vin. Porter à faible ébullition et cuire quelques minutes, le temps que la sauce se réchauffe et réduise un peu.

2. 放入剩下的盐、奶油和酒。烧开后煮几分钟,直到酱汁升温并收汁。

3. Retirer la casserole du feu et réduire la sauce en purée au mélangeur ou dans un petit robot culinaire jusqu’à ce qu’elle soit assez homogène.

3. 将锅从火上移开,然后将酱汁倒入搅拌机或小型料理机中,直到其调得均匀。

4. Ajouter le jus de citron et goûter. Saler et, au besoin, ajouter d’autre jus de citron.
Laisser refroidir.

4. 加入柠檬汁,尝一下味道。放盐,必要时加更多柠檬汁。让其冷却。

5. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

5. 将烤箱预热至190°C(375°F)。

6. Tarte : sur un plan de travail légèrement fariné, abaisser rapidement la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie également fariné. Elle devrait former un rectangle de 28 x 45 cm (11 x 18 po) de manière à tenir sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin.

6. 塔:在一个铺了点面粉的工作台上,用也撒了点面粉的擀面杖快速压面团。将面团做成一个28 x 45厘米(11 x 18英寸)的矩形模子,然后放入衬有羊皮纸的烤盘。

7. Y déposer la pâte. L’inciser sur une largeur de 1,25 cm (1/2 po) sur le pourtour puis piquer tout le reste de la surface à la fourchette.

7. 把面团放入。在面团的四周切一个1.25厘米(1/2英寸)的宽度,然后用叉子在表面的其他部分刺孔。

8. Étendre la sauce refroidie sur la surface de la pâte jusqu’au bord incisé. Couvrir des feuilles de bette à carde (en laissant un léger espace entre elles) puis des pleurotes en morceaux. Saler légèrement.

8. 将冷却的酱汁撒在面团的表面上,一直到边缘部分。盖上瑞士甜菜叶(在它们之间留一点空隙),然后盖上块状的北风菌。加少许盐。

9. Enfourner et cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les bords de la tarte soient dorés.

9. 放入烤箱,烤大约20分钟,直到馅饼的边缘变得金黄。

10. Retirer du four, déposer la tarte avec son papier parchemin sur la planche à découper, couper 8 parts et servir comme plat de résistance.

10. 从烤箱中取出,把塔和羊皮纸一起放在切菜板上,切作八份作为主菜食用。

Ou couper en petites bouchées et les servir comme hors-d’œuvre chauds ou à température ambiante.

或切成小块,用作热的开胃菜或在常温下食用。

Donne 8 portions
 
做出8份

 

3. Pommes de terre et pois chiches à l’espagnole

3. 西班牙风味的土豆和鹰嘴豆

Ingrédients
食材

50 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive
50毫升(1/4杯)橄榄油

1 grosse poignée de coriandre fraîche lavée et épongée, tiges ôtées ; quelques feuilles pour la garniture
1大把新鲜的香菜,洗净并擦干,去掉茎;几片用于装饰的叶子

1 oignon moyen coupé en dés
一个中等个头的洋葱切丁

Sel et poivre noir moulu
盐和黑胡椒粉

2 pommes de terre Yukon Gold moyennes, coupées en petits dés
两个育空金土豆,切成小丁

5 ml (1 c. à café) de paprika fumé
 
5毫升(1茶匙)烟熏辣椒粉

5 ml (1 c. à café) de paprika piquant (ou doux, si désiré)
5毫升(1茶匙)辛辣的辣椒粉(根据个人喜好,普通辣也可)

1 boîte (environ 500 ml ou 2 tasses) de pois chiches, rincés, égouttés et épongés
1罐(约500毫升或2杯)鹰嘴豆,洗净,沥干并擦干

Piment broyé ou poivre de Cayenne en poudre (facultatif)
 
切碎的辣椒或卡宴产的胡椒粉(可选)

 

Directives
步骤

1. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile à feu moyen-vif.

1. 在一个大的不粘锅中,用中火加热15毫升(1汤匙)油。

2. Faire sauter la coriandre (attention aux éclaboussures d’huile). Retirer de la poêle quand elle est croustillante et d’un beau vert vif.

2. 炒香菜(提防油溅)。炒至酥脆且菜叶鲜绿色时,从锅中取出。

3. Ajouter l’oignon dans la poêle, saler, poivrer et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit ramolli et doré. Retirer et réserver dans un autre bol.

3. 将洋葱加入锅中,加盐,胡椒粉翻炒,直至变软并呈金黄色。取出放在另一个碗中。
4. Ajouter 15 ml (1 c. à soupe) d’huile dans la poêle, y mettre les pommes de terre, saler, poivrer et, en remuant à l’occasion, les faire sauter jusqu’à ce qu’elles soient cuites et dorées (environ 10 minutes).

4. 将15毫升(1汤匙)油倒入锅中,放入土豆,加盐和胡椒粉调味,不时搅拌,当其炒熟并变成金黄色时出锅(约10分钟)。

5. Faites glisser les pommes de terre sur le côté de la poêle. Ajouter le reste d’huile et les paprikas au centre. Laisser frire 30 secondes. Toujours au centre, ajouter les pois chiches, saler, poivrer et remuer, pour les enduire d’huile. Remettre l’oignon dans la poêle et bien mélanger les ingrédients. Remuer, cuire 1 minute, goûter et rectifier l’assaisonnement.

将土豆滑至锅沿。在正中倒入剩余的油和辣椒粉。煎30秒。还是在正中,加入鹰嘴豆,盐,胡椒粉搅拌,让它们粘上油。将洋葱放回锅中,将食材混合均匀。搅拌,煮1分钟,尝下味道并调整调味料;

Si désiré, ajouter le piment broyé et d’autre huile.
 
如果需要,加入胡椒粉和其他油。

Cuire 3 minutes puis servir chaud ou à température ambiante, en garnissant de feuilles de coriandre fraîches et frites.
 
烘烤3分钟,然后趁热或常温上桌,配上炸过的和新鲜的香菜叶。

Donne 3 à 4 portions
 
制作3至4份

 

4. Sandwich aux légumes grillés et au fromage, la parfaite recette de repas léger et rapide

4. 烤蔬菜和奶酪三明治,完美的便餐和轻食食谱

Badigeonnez d’huile d’olive des tranches d’aubergine, de­poivrons, de champignons et de tomates et placez sous le gril jusqu’à cuisson parfaite. Arrosez d’un filet de vinaigre balsamique et déposez entre deux tranches de pain, ou encore sur une tranche de pain grillée garnie de fromage de chèvre, cheddar, ou encore un brie.

将茄子、甜椒,蘑菇和西红柿切片并淋上橄榄油,放在烤架下面,烤至正好。撒上些许香醋,然后在两片面包之间,或者在一片配有山羊奶酪的烤面包上,放上切达干酪或布里干酪。

 

5. Poulet à l’orange sur couscous marocain

5. 摩洛哥蒸粗麦粉橙子鸡

En plus d’être facile à cuisiner, couscous de blé entier est une excellente source de fibres et de protéines. Ajouter un morceau de poitrine de poulet juteux, une variété de légumes et de délicieuses épices, et vous avez un grand, repas copieux. Essayez d’appairage le plat avec un verre de Grenache.

除了易于烹饪之外,全麦蒸粗麦粉还是纤维和蛋白质的极佳来源。加上一块多汁的鸡胸肉,还有各种蔬菜和美味的调味料,您便可以享用丰盛的一餐。吃这道菜时可配上一杯紫葡萄酒。

 

6. Sauté de tofu à la noix de coco

6. 椰子炒豆腐

Le tofu est un délicieux substitut de viande polyvalent qui a du punch puissant de protéines. Utilisez-le dans cette nouille de riz sauté avec des notes de citronnelle et le gingembre.

豆腐是一种美味的、用途广泛的肉类替代品,含有丰富的蛋白质。可以在这种炒米粉中加入柠檬草和姜丝。

 

7. Une recette rapide et santé : Curry de légumes

7. 简便又健康的食谱:咖喱蔬菜

Des pommes de terre nouvelles et des haricots verts fins sont cuits dans un mélange de beurre et d’épices délicates. Servez-les avec un curry de viande et du riz. Vous pouvez ajouter les légumes de votre choix pour personnaliser la recette!

将新土豆和上等豌豆用黄油和精致香料混合烹制。将它们与咖喱包裹着的肉和米饭一起食用。您可以加上您喜欢的蔬菜来形成个性化的食谱!

 

8. Brochettes de crevettes au concassé de tomates

8. 番茄碎鲜虾串

Les gastronomies orientale et italienne se rejoignent dans cette recette qui allie crevettes et tomates. Servez les brochettes sur un lit de riz.

该食谱融合了虾和西红柿,东方美食和意大利美食在其中交汇。将肉串放在饭团上一起食用。

 

9. Aubergines à la parmesane

9. 茄子配帕尔马干酪

Dans cette variante simplifiée d’un grand classique italien, les aubergines disposées en couches avec du coulis de tomates, des herbes aromatiques et de la mozzarella sont saupoudrées de parmesan râpé avant de dorer au four.

在这个意大利经典大菜的简易版中,撒上了番茄酱,香草和马苏里拉芝士的茄子打底,上面点缀有碎巴马干酪,放入烤箱中烤至金黄。

 

10. Beignets de pois chiche

10. 鹰嘴豆炸糕

Ces beignets sont préparés avec des carottes et des pois chiches passés au robot, des herbes fraîches et des épices parfumées. Faites des petits beignets et servez-les en accompagnement, avec de l’oignon confit.

这些炸糕是用胡萝卜和搅拌器打过的鹰嘴豆,还有新鲜药草和香料制成的。做一些小的炸糕,然后辅以糖渍洋葱一起食用。

 

11. Une recette rapide et santé : Blancs de poulet aux poivrons

11. 快速又健康的食谱:胡椒鸡胸肉

Grâce aux poivrons et au piment grillés et assaisonnés d’huile d’olive et de citron, qui leur prêtent leur parfum prononcé, ces poitrines de poulet grillées sont un régal pour les yeux comme pour le palais. Servez-les accompagnés de tomates grillées, de haricots ou d’un légume vert de saison.

胡椒以及用橄榄油和柠檬调味且烤过的辣椒使其散发着一股浓郁的香味,这些烤鸡胸肉对眼睛和味蕾都是一场盛宴。搭配烤番茄,豆类或时令绿色蔬菜一起食用吧。

 

12. Crumble de filet de sole

12. 鳎鱼碎

Le crumble de chapelure et d’amandes effilées ajoute une touche croquante aux filets de sole bien tendres. Accompagnez ce plat d’une salade de roquette et d’un filet d’huile d’olive, ou encore d’un peu de riz et de pois mange-tout. Vous serez enchanté par ce repas qui fait rimer santé et rapidité!

面包屑和杏仁片屑使嫩嫩的鳎鱼片变得酥脆。将此菜与淋上少许橄榄油的芝麻菜沙拉或少量米饭和豌豆一起食用。这餐您会吃得很开心,因为它既健康又便捷!

 

13. Salade de céleri à la pomme

13. 芹菜沙拉配苹果

C’est en octobre et en hiver que l’on trouve le meilleur céleri, grande époque aussi pour de nombreuses variétés de pommes. En associant ces produits avec du vin, des herbes et des câpres, vous obtiendrez un mets délicieux.

十月和冬季是芹菜品种最好的时候,也是各种各样的苹果收获的好时节。将这些作物与葡萄酒,香草和酸豆搭配食用,您将吃上美味的一餐。

 

14. Une recette rapide et santé: Chili con carne

14. 快速健康的食谱:辣椒肉酱

Ce plat mexicain à base de bœuf haché et de haricots rouges se sert brûlant avec des tortillas : un plat convivial des plus reconstituants.

这是由牛肉末和红豆制成的墨西哥菜,搭配玉米饼一起趁热食用:一道滋补的宴请菜肴。

 

15. Frittata aux bucatini

15. 意大利通心粉配菠菜烘蛋

Cette Omelette épaisse d’origine espagnole représente un choix sain, complet et léger. Ajoutez-y les légumes, la viande et le fromage de votre choix! Accompagnez la Frittata d’une salade de tomates fraîches.

这种来自西班牙的厚煎蛋代表着一种健康,圆满和清淡的(饮食)选择。加入您喜欢的蔬菜,肉类和奶酪!配着新鲜的番茄沙拉一起食用这道菠菜烘蛋。

 

16. Salade de poulet à l’asiatique

16. 亚洲风味鸡肉沙拉

Une salade savoureuse et santé aux accents asiatiques, accompagnée de sa sauce aux arachides.

一道亚洲风味的美味又健康的沙拉,配以花生酱食用。

 

17. Macaroni crémeux au fromage et à la tomate

17. 奶酪和番茄奶油通心粉

Un classique réconfortant à souhait lorsque le mercure commence à dégringoler.

当水星开始逆行时,这是一个经典的补品。

 

18. Pain de viande à la grecque

18. 希腊风味肉酱面包

Une recette à la fois facile, rapide et savoureuse à souhait.

一道简单,快速和美味的食谱。

 

19. Délicieuses pizzas muffins

19. 美味的松饼比萨

Des pizzas savoureuses et santé, faciles à préparer à la maison.

美味健康的披萨,在家易于操作。

 

20. Une recette de repas léger et rapide par excellence : la salade niçoise

20. 完美便捷的轻食食谱:尼斯沙拉

Garnissez un lit de laitue de tranches de tomates et de pommes de terre cuites tranchées. Couronnez de haricots verts blanchis, de thon en conserve, de moitiés d’œufs durs et d’anchois, assaisonnez d’une vinaigrette légère. Voilà un repas léger, rapide et savoureux!

生菜打底,上面铺有切成薄片的西红柿和熟土豆。再点缀些烫煮过的青豆,金枪鱼罐头,半个煮鸡蛋和凤尾鱼,佐以清淡的醋汁调味。一顿快捷又美味的便餐!

 

21. Une recette saine et rapide de pommes de terre farcies

21. 健康快速的土豆馅食谱

Passez une grosse pomme de terre au four, puis farcissez-la de légumes cuits à la vapeur mélangés à de la crème sure légère. Ajoutez un peu de fromage, et le tour est joué!

把一个大土豆放进烤箱,然后加入蒸蔬菜和淡酸奶油。最后加一点奶酪,就完成了!

 

22. Recette de pita au poulet léger express

22. 便捷的鸡肉皮塔饼食谱

Coupez et garnissez un pain pita au blé entier de poitrine de poulet tranché, grillé ou bouilli, de laitue et de tomates. Assaisonnez de salsa et de mayonnaise légère.

将全谷物皮塔饼面包切成薄片,配以烤或煮过的片状鸡胸肉,生菜和西红柿。佐以莎莎酱和淡蛋黄酱调味。

 

23. Recette rapide de pâtes aux légumes bonnes pour la santé

23. 一道便捷的养生蔬菜通心粉食谱

À la poêle, faites sauter poivrons, courgettes, tomates et oignons hachés jusqu’à tendreté. Ajoutez de la sauce tomate, une poignée de feuilles de basilic en lanières et des olives. Nappez-en vos pâtes et décorez de parmesan râpé.

在锅中炒辣椒,西葫芦,西红柿和切碎的洋葱直到其变嫩。加入番茄酱,少量条状罗勒叶,和橄榄。上面放意大利面,并饰以帕尔玛干酪碎。

 

24. Une recette rapide et santé : Tortilla à la dinde et à l’avocat

24. 快速健康的食谱:牛油果火鸡玉米饼

Dans un bol, mélangez de la mayonnaise et la moutarde. Déposez les tortillas sur le plan de travail et badigeonnez-les avec ce mélange. Disposez dessus les lamelles ou une purée d’avocat dans les tortillas. Ajoutez une couche de dinde, accompagnée de tranches de poivrons et de tomates. Roulez chaque tortilla bien serré et dégustez.

在碗里将蛋黄酱和芥末酱混匀。将玉米饼放在工作台上,然后把酱类混合物刷在玉米饼上。在上面放上片状牛油果或将牛油果泥塞进玉米饼里。加一层火鸡肉,配以切片辣椒和西红柿。将玉米饼紧紧卷起,然后开动吧。

 

25. Recette rapide de quesadilla au fromage et à la tomate

25. 番茄奶酪玉米饼的快速食谱

Disposez 3 tortillas sur le plan de travail et répartissez dessus de la tomate, du poivron, un peu de piment, du fromage et de la coriandre. Salez et poivrez. Recouvrez des tortillas restantes et pressez doucement pour aplatir les sandwichs. Huilez légèrement une grande poêle antiadhésive et faites-la chauffer à feu assez vif. Placez un sandwich dans la poêle et laissez-le environ 2 min par face pour le faire blondir et laisser fondre le fromage. Savourez.

将三张玉米饼放在工作台上,撒上西红柿,甜椒,一点儿辣椒,奶酪和香菜。放盐和胡椒粉调味。盖上剩下的玉米饼,轻轻按压,将三明治压扁。在一个大的不粘锅中加少量油,大火加热。将三明治放在平底锅中,每面大约2分钟使其变金黄,并让奶酪融化。开动吧。

 

Ref: https://www.selection.ca/cuisine/nutrition/7-repas-legers-prets-en-20-minutes/