Flexion du buste 肢体拉伸

Position
姿势

Debout, jambes écartées, pieds à un mètre l'un de l'autre, les bras souples le long du corps.
站直,双腿分开,双脚距离1米。手臂自然下垂。
Mouvement
动作

Penchez le buste d'un côté, en poussant la main le plus bas possible.
上肢向一侧弯曲,同侧手臂尽可能向地面方向伸直。(另一只手可扶在腰部,如图所示)
Durée de la séquence
动作重复次数

Gardez la position pendant 6 inspirations et expirations profondes et redressez le buste en vous aidant des obliques. Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté.
保持动作,同时做6次深呼吸。伸直上肢,换另一侧做同样动作。两侧各做15次。
Conseil
建议

N'inclinez le haut du corps ni vers l'avant ni vers l'arrière. Vous devez sentir l'étirement au niveau de la taille, du côté opposé à la flexion.
不要向前或向后侧弯腰。要能感觉到这个身体是在同一平面内拉伸。

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Enroulement 卷曲

Position
姿势
Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l'alignement des épaules.
仰卧,手臂向两侧张开,平放在地面上,与肩膀成直线。
Mouvement
动作

Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.
曲腿,双脚交叉。收紧腹部肌肉,让膝盖尽可能贴近胸部。稍稍抬起腰部。屏住呼吸,并保持10秒。而后,慢慢还原后再重复相同的动作。
Durée de la séquence
动作重复次数

3 séries de 8 à 10 mouvements.
每节8至10次动作,做三节。
Conseil
建议

Creusez le ventre sur l'inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
要通过腹部呼吸是腰部紧贴地面。要保持头部平放于地面。

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Pédalo 踏腿运动

Position
姿势

Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l'extérieur.
背部紧贴地面,双手扶住颈部,肘关节朝外(如图所示)。
Mouvement
动作

Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin, contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l'une après l'autre.
屈膝,抬腿,使大腿与骨盆成90°,收紧腹部肌肉,做踏腿运动,双腿轮流向前踏。
Durée de la séquence
动作重复次数

2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
每次做10至12个动作,重复2至3次。
Conseil
建议

Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.
收紧腹部使腰部紧贴地面。避免臀部移动。动作要缓慢有节奏。

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Rotation du buste 扭转上肢

Position
姿势

A genoux, buste bien droit, tendez les bras sur les côtés pour les amener au niveau des épaules.
跪地,上肢立直,双手前平举,与肩膀在同一平面上。
Mouvement
动作

Tournez le haut du buste sur le côté droit et dirigez la main droite vers le talon gauche sans toutefois le toucher. Ramenez le haut du corps en utilisant les abdominaux et enchaînez en changeant de côté.
打开右手臂指向左脚踝,不用接触。而后,用腹部力量,将右臂还原到最初位置,再以相同的方式换另一只手臂做。
Durée de la séquence
动作重复时间

2 ou 3 séries de 6 mouvements de chaque côté.
每侧6下,重复2至3次。
Conseil
建议

Contractez les abdominaux en gardant le bassin dirigé vers l'avant. Veillez à ne pas creuser la région du bas du dos.
收紧腹部肌肉,不要让骨盆向前突出。不要让腰部凹陷。

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Relevé du buste 仰卧起坐

Position
姿势

Dos bien à plat, talons posés au sol et orteils relevés, les mains croisées derrière la nuque.
背部紧贴地面,脚后跟点地,双手交叉放在脖子下方。
Mouvement
动作

Relevez légèrement le menton, contractez les muscles du ventre et soulevez les épaules. Tenez la position le plus longtemps possible. Posez les épaules au sol et relâchez les muscles avant de contracter à nouveau.
轻轻抬起下巴,收紧腹部肌肉,微微抬起肩膀。尽可能长地保持此动作。放下肩膀,放松腹部肌肉后,再次收紧。
Durée de la séquence
动作重复次数

3 séries de 8 mouvements.
每次8下,重复3次。
Conseil
建议

Ecartez largement les bras, inspirez et expirez régulièrement et profondément par le nez.
张开双臂,有规律地进行深呼吸。

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