10 aliments à éviter pour le petit déjeuner 
避免在早餐食用的10种食品

Un petit déjeuner santé peut vous donner envie de bien manger pour le reste de la journée. Voici 10 aliments à éviter afin de ne passaboter ces belles résolutions.
一份健康的早餐可以让你有在白天剩下的时间里好好吃饭的欲望。这是10种为了不破坏这些美好的期望而要避免的食物。

Les céréales faibles en fibres
Les céréales riches en carbohydrates et en sucre et faibles en fibres feront augmenter drastiquement le niveau de sucre dans votre sang pour ensuite redescendre aussi rapidement peu de temps après. Vous aurez donc faim très tôt en avant-midi et vous manquerez d’énergie. La nutritionniste Mitzi Dulan, auteure de « The Pinterest Diet », recommande de choisir des céréales qui ont au moins trois grammes de fibres par portion. Vous pouvez augmenter la teneur en fibres de votre petit déjeuner en ajoutant des fruits frais, en saupoudrant du germe de blé, des graines de lin ou des amandes hachées.
纤维含量不高的谷物
富含碳水化合物和糖类而缺乏纤维的谷物将使你血液中糖分急速上升,随后又在短时间内以同样快的速度降下来。在上午你将很快感到饥饿,并且精神不振。《The Pinterest Diet》的作者,营养学家米基·杜兰建议选择每份至少含3克纤维的谷物。你可以通过增加早餐中新鲜水果含量,掺杂些大麦粒、亚麻籽或杏仁碎来提高纤维含量。

Les barres déjeuner
« La plupart des barres déjeuner sont remplies de sucre et ne contiennent pas beaucoup de protéines et de fibres », dis Rania Batayneh, auteur de « The One-One-One Diet ». Elle recommande plutôt de rechercher les barres déjeuner qui combinent les protéines, les fibres et les bons gras. Les barres dignes d’être considérées devraient contenir moins de cinq grammes de sucre et au moins cinq grammes de protéines par portion.
午餐棒
《1:1 :1饮食》的作者拉妮维·巴特内认为:“大部分的午餐棒里都是糖,并没有包含多少蛋白质和纤维”。她建议不如选择含有蛋白质、纤维和有益脂肪的午餐棒,值得考虑的午餐棒每份含糖量需少于5克并含至少5克的蛋白质。

Une tasse de yogourt sans gras
Le problème ici n’est pas le produit laitier en soi, mais plutôt le fait qu’il s’agit d’un trop petit repas. « Je vois plusieurs personnes qui mangent trop peu pour déjeuner et qui sont affamées quelques heures après » dit Batayneh. Selon leur poids et le niveau d’activités qu’ils font, Ranja Batayneh recommande une portion qui varie entre 250 et 400 calories. Pour augmenter l’énergie que vous procurera votre yogourt, ajoutez donc un petit bol de gruau d’avoine !
脱脂酸奶
问题不在乳制品本身,更确切地说,在于作为一餐,分量太少了。巴特内说:“我看到很多人早餐吃得非常少,并且在几小时之后就饿了。”根据这些人的体重和活动量的多少,拉妮维·巴特内推荐的早餐卡路里区间为250-400。在酸奶里加入一小碗燕麦糊,以提高其能量。

Un verre de jus
Mitzi Dulan est surprise par la quantité de personnes qui ne boivent qu’un verre de jus pour le déjeuner. « Ce ne sont que des carbohydrates et du sucre qui ne sont balancés avec aucun autre nutriment. », explique-t-elle. Cela est vrai même pour les jus verts qui ont l’air santé. Seulement parce qu’ils contiennent du chou vert frisé n’assure pas qu’ils soient un déjeuner solide. « Les jus ne contiennent pas assez de protéines et vous aurez faim très tôt en avant-midi » dit Janet Helm, blogueuse en nutrition. Elle suggère d’ajouter un élément riche en fibres, en protéines et en bon gras comme une pomme ou du beurre d’arachides.
一杯果汁
米基·杜兰对许多人早餐只喝一杯果汁感到震惊。她解释道:“果汁里只有一部分碳水化合物和糖,没有任何其他营养物质进行均衡”。对于那些看起来健康的绿色果汁也是如此。仅仅是因为果汁里含有卷心菜并不能保证它们成为一份强有力的早餐。营养博客的博主珍妮特·海勒认为:“果汁没有包含足够多的蛋白质,在上午你很早就会感到饥饿。”她建议加入一些富含纤维、蛋白质和有益脂肪的成分,比如:一个苹果或者花生酱。

Un café de luxe
Le café est un autre choix populaire parmi les gens qui ne sont pas affamés pour le déjeuner. Les endroits spécialisés offrent souvent des compléments comme des sirops aromatisés qui sont bourrés de sucre, de carbohydrates et de calories vides. La caféine peut donc donner un coup d’énergie instantané, mais elle n’aura pas ce qu’il faut pour vous sustenter tout l’avant-midi.
一杯添加物较多的咖啡
在那些早上无饥饿感的人群中,咖啡也是个很普遍的选择。一些专业的场所常常会提供诸如满是糖分、碳水化合物以及零卡路里芳香糖浆这样的添加物。咖啡因可以在短时间内提供一些能量,但不足以维持一早上的活力。

Un beigne
Du sucre, des carbohydrates et des gras trans constituent la raison pour laquelle les beignes sont à éviter à tout prix pour le déjeuner. « Ils peuvent être un petit spécial pour la fin de semaine, mais ne devraient jamais être la base d’un repas matinal de semaine », dit Helm. Si vous avez envie de vous gâter, ajoutez à votre beigne une bonne source de protéine pour stabiliser le taux de sucre dans votre sang et éviter de perdre toute votre énergie en matinée. Essayez une portion de noix ou un oeuf cuit dur.
甜甜圈
糖分、碳水化合物、反式脂肪酸构成了早餐无论如何也要避免吃甜甜圈的理由。海勒说:“甜甜圈可以成为一周结束时的一个小惊喜,但是绝对不应成一周早餐的基础。”如果你想要优待自己,在你的甜甜圈里加入足量的蛋白质成分以稳定你血液中糖分的比例,也避免你早上能量的流失。试试一份坚果仁或者一颗熟鸡蛋。

Un muffin
« Les muffins peuvent avoir l’air vertueux, surtout s’ils contiennent le mot « grain » ou qu’ils ont une apparence foncée », dit Helm. « Par contre, ils sont souvent de petits gâteaux déguisés en muffin. Il est rare de trouver des grains entiers et des fibres dans des muffins commerciaux. » Ils ont aussi tendance à contenir beaucoup plus de calories que ce que l’on imagine et en comptent jusqu’à 600 ou 800 par portion. Si vous devez absolument avoir un muffin du commerce pour déjeuner, essayez d’en manger la moitié seulement et ajouter un élément protéiné comme du yogourt grec, par exemple. Vous pouvez aussi en cuisiner vous-mêmes et les mettre au congélateur pour vous assurer des valeurs nutritives de ce que vous mangez.
玛芬蛋糕
海勒认为:“玛芬蛋糕看上去可能挺合理的,特别是如果其中包含了‘谷物’一词,或者由它有一个深色的外表是。相反,小蛋糕常常被做成玛芬的样子。在店铺中销售的玛芬蛋糕中很难找到全谷物以及纤维它们含有的卡路里往往比我们想的多得多,每份可以达到600-800卡。如果你一定要选售卖的玛芬蛋糕作为早餐,试着只吃一半,并增加如希腊酸奶一类的蛋白质元素。你也可以自己动手做,并放到冷冻柜里,保证你吃的玛芬蛋糕有足够的营养。

Un bagel avec du beurre ou du fromage à la crème
Beaucoup de bagels sont l’équivalent de quatre tranches de pain blanc ou plus, dit Dulan. « Et où sont les protéines? », demande-t-elle. Rendez ce repas plus santé en choisissant la version faite de grains entiers, en mangeant une moitié seulement et en optant pour une garniture plus protéinée et riche en bon gras comme de l’avocat ou du beurre d’arachides.
加了黄油或奶油奶酪的百吉圈
“大多数的百吉圈相当于四片白面包,或许更多一些,”杜兰说,她问道:“那么蛋白质在哪儿?”选择全麦品种,只吃一半并选择像牛油果花生酱这样蛋白质丰富、富含有益脂肪的配料,这样的做法让这一餐更健康些。

Du bacon et des saucisses
Les viandes transformées comme le bacon et les saucisses sont les viandes les plus nocivespour la santé, selon le cardiologue Joel Kahn. Des chercheurs de l’Université de Harvard ont trouvé que pour 1,8 once de viande transformée ingérée, on augmente le risque de contracter une maladie cardiaque de 42%. Helm recommande de considérer ces aliments comme des « condiments » plutôt que comme élément central d’un repas. Batayneh suggère quant à elle de garder ces viandes pour les occasions spéciales comme les déjeuners familiaux. Si vous décidez de vous gâter, accompagnez ces viandes transformées d’éléments nutritifs de meilleure qualité.
培根及香肠
根据心脏病医生约书尔·凯恩所说:“像培根和香肠这类再加工的肉类对健康都更有害。”哈佛大学的研究人员已经发现吃下1.8盎司的再加工肉类,人们罹患心脏病的风险会增加42%。海勒建议考虑将这些食物作为“调味品”,而不是作为一餐的核心部分。至于巴特内,她提议把这些肉类留到家庭午餐这些特殊场合食用。如果你决定优待自己,吃这些再加工肉类的同时,吃些高品质的富有营养的食物。

Pas de déjeuner du tout
« Manger n’importe quoi pour déjeuner est meilleur que de ne rien manger du tout », dit Helm. Elle explique que plusieurs personnes tentent d’éliminer ces calories pour pouvoir en profiter davantage plus tard dans la journée. Si vous n’absorbez pas assez de bons nutriments comme du lait, des grains entiers et des fruits le matin, il sera difficile d’en consommer assez en cours de journée. Si vous êtes parmi les gens qui n’ont pas faim le matin, Batayneh vous encourage à considérer la situation dans l’ensemble de vos habitudes alimentaires. Trop manger pour le diner ou grignoter toute la journée peut vite devenir un problème beaucoup plus difficile à enrayer.
不吃早餐
海勒认为:“随便吃点什么比什么都不吃要好。”她解释道,很多人试图不摄入这些卡路里以便在更晚的时候多吃点。如果你没有在早上吃下像牛奶、全谷物、水果这类营养充足的食物,很难支撑你白天所需要的能量消耗。如果你是早上没有饥饿感的人群中的一员,巴特内鼓励你考虑一下自己饮食习惯的整体情况。晚餐吃得太多或者整天吃零食可能很快将成为一个更难以控制的问题。

本内容为沪江社团爱翻不凡翻译社成员尘埃里的祝福原创翻译,转载请注明出处。

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