Sport : travailler ses abdos protège de bien des maux

运动:锻炼你的腹部核心力量

Un bon tonus des muscles de la ceinture abdominale protège contre la constipation, les lombalgies ou encore les troubles cardio-respiratoires. Des exercices simples permettent de les entretenir.

拥有良好的腹部核心力量不仅能防止便秘、腰部酸痛,还可以抵抗心肺呼吸问题。一些简单的运动就能让人体保持良好的腹部肌肉紧张度。

Travailler ses abdominaux n'est pas qu'une question d'esthétique. Les bénéfices pour la santé sont nombreux, sous réserve de ne pas négliger les muscles dorsaux et paravertébraux. Le travail de cette ceinture musculaire est appelé gainage et permet de conserver un ventre plat ainsi qu'une bonne posture. «Le problème n'est pas d'avoir le plus de gainage possible, mais plutôt de ne pas en avoir du tout», affirme le Dr Patrick Bacquaert, vice-président et médecin chef de l'Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRBMS). Car l'absence de gainage entraîne l'apparition d'une bedaine, même en l'absence de surpoids chez l'adulte, et expose à des troubles digestifs, un syndrome métabolique , des lombalgies et des problèmes cardio-respiratoires.

锻炼腹肌不仅仅是为了塑造更美的形体,它对健康也有非常多的好处。当然,锻炼腹肌的同时,我们也不能忽视背部肌肉的锻炼。平板支撑能很好锻炼腹部和背部肌肉。在锻炼时,运动者保持收腹状态,塑造出优美的体态。运动塑形健康协会(IRBMS)副会长,帕特里克说:“锻炼者不愿意去做平板支撑,这才是最大的问题。”缺乏平板支撑锻炼,许多人出现了将军肚,成年人超重问题也屡见不鲜,消化功能以及新陈代谢都出现问题,腰部酸痛、心肺功能障碍也随之产生。

De l'importance du gainage

平板支撑锻炼的重要性

Les abdominaux sont un ensemble de quatre muscles - le grand droit, situé en avant, les obliques externes et internes et le transverse, plus profond - qui maintiennent les organes digestifs (comme suspendus sous le diaphragme). «Le relâchement de la paroi abdominale à partir d'un certain âge contribue à l'apparition de constipation ou même d'un syndrome du côlon irritable. Un bon tonus musculaire permet au contraire d'augmenter la pression intra-abdominale et favorise le transit», remarque le Dr Bacquaert. Ce relâchement provoque aussi la constitution d'une bedaine. Muscler ses abdominaux permet alors de réduire le tour de taille, l'objectif étant de passer sous la barre des 80 cm pour la femme - hors grossesse! - et 94 cm pour l'homme.

腹部肌肉群由四块肌肉组成——腹直肌,位于腹前壁正中线的两旁;腹内斜肌、腹外斜肌(人鱼线);腹横肌,位于腹部诸肌的最内层。这四块肌肉支撑住消化器官,使得其就像是吊在腹部横膈膜下方一样。帕特里克补充说:“人到了一定年龄,横膈膜就开始变得松弛,便秘也随之出现,甚至还会出现结肠综合征。良好的腹部核心肌肉力量能够增强腹内隔膜压力,促进肠道蠕动。”膈膜松弛也会导致将军肚的出现。腹部肌肉锻炼能很好地减小腰围,而锻炼的目标是将女性腰围减小到80cm以下(80以上属于过度肥胖),男性则是94cm。

En outre, le gainage contribue au maintien d'un bon équilibre entre l'avant et l'arrière du corps et d'une bonne capacité respiratoire. Un relâchement de la ceinture abdominale favorise en effet le creusement du dos et la survenue de douleurs lombaires. En outre, cette bedaine forme une pression sur le diaphragme - le muscle qui sépare les intestins des poumons - et engendre par répercussion une gêne respiratoire qui se traduit par des essoufflements. À l'inverse, une bonne tonicité des muscles abdominaux limite la poussée du diaphragme sur les organes digestifs et facilite la remontée du diaphragme à chaque respiration.

此外,平板支撑有助于锻炼四肢平衡和良好的呼吸能力。腹部肌肉的松弛也会造成背部和腰部的酸痛。大肚子会增大对横膈膜(隔开肠和肺)的压力,导致呼吸困难。与之相反,腹部肌肉的紧张会减轻横膈膜对消化器官造成的压力,随着呼吸而上下移动的横膈膜运动起来也更为轻松。

Des petits exercices faciles à pratiquer au quotidien

锻炼腹肌的简单日常运动

Il existe plusieurs méthodes pour renforcer cette sangle abdominale, notamment des petits exercices faciles à pratiquer au quotidien. Marcher en rentrant le ventre: faire une inspiration forcée et bloquer sa respiration quelques secondes puis faire une expiration forcée. Ou encore remonter ses genoux lorsqu'on se trouve en position assise afin que les pieds ne touchent plus le sol. «Ces exercices pratiqués par séquences de dix secondes pendant deux ou trois minutes plusieurs fois par jour sont très efficaces», conseille Patrick Bacquaert.

日常生活中有许多简单的方法可以紧实腹部肌肉。1、收腹走路法:深吸一口气,保持几秒钟,然后深吐气。2、提膝法:缓慢抬起膝盖,直至脚尖离开地面。

帕特里克建议:“在两至三分钟内重复这些动作,每次间隔10秒,每天多次进行,效果会非常好。”

Pour les plus actifs, l'utilisation du Gym Ball, aussi appelé ballon suisse, est ludique. Le ballon nécessite un bon équilibre et un petit apprentissage avec un coach ou un kiné mais il est très efficace. Rester assis dessus ou encore le faire rouler le long de son rachis jusqu'aux omoplates avec les jambes à terre fléchies à 90 degrés permet d'atteindre des effets sur les abdominaux d'excellente qualité. D'autres exercices sont en revanche à bannir, notamment ceux qui forcent uniquement sur le grand droit, avec les jambes tendues en ciseau par exemple.

健身球对腹肌锻炼非常有效。使用者需要有较好的平衡能力,最好是有教练在旁指导。使用者仰躺着,脚底着地,将背部紧贴球面,让健身球顺着脊柱滚动,直至肩部与小腿成90度角。这个动作能很好地锻炼到腹部肌肉。在完成上一动作后,将一条腿抬起,成剪刀状,这个动作难度更大,但可以锻炼到腹直肌。

本文由沪江法语编辑芒达原创翻译,转载请注明出处。法语原文来自http://sante.lefigaro.fr/article/sport-travailler-ses-abdos-protege-de-bien-des-maux